腹筋 ランナーの筋トレ１
2013年11月23日
こんにちは！
ランニング障害SOSサイトを運営している
市民ランナー整形外科医の松田です！
先日、来年度の長野マラソン受け付けがありましたが、
すぐに定員に達して終了になったようですね。
土曜日は外来をしていますので、アクセスする間もなく
「ジ・エンド」となってしまいました（涙
以前、一度だけ妻にお願いしてPCの前に張り付いてもらい、
北海道マラソンの受付をしてもらったことがありました。
いつ繋がるかわからない状況では頼みにくいですよね…
時間を束縛しますしね。。。
ランニング人気は嬉しいですが、走りたい大会で走れない現状は
何とかしないといけないと思います。
まさに、マラソン大会難民ですね（–;
さて、前置きが長くなりました。
今回からランニングに必要な筋肉を
取り上げていきたいと思います。
最近、ランニングには筋トレが必要だと言われています。
でも仕事が忙しく、時間を確保するのが難しいランナーも
多いでしょう。
そこで、ランニングに欠かせない代表的な筋肉とその役割と効果、
そしてトレーニング方法を紹介したいと思います。
腹筋（腹直筋/内・外腹斜筋）の強化
腹直筋（ふくちょくきん：restus abdominis）
内腹斜筋（ないふくしゃきん：internal oblique）
外腹斜筋（がいふくしゃきん：external oblique）
✔腹直筋
この筋肉は、前腹部の両側を縦走する平たく長い筋で、
左右の筋は腹直筋鞘に包まれています。
この筋肉が筋腹を３－５節に分ける多腹筋と言われるものです。
●働き
おもな働きは、胸郭前壁の引き下げ、体幹の屈曲、
腹腔内の内圧拡大などでランニングにおいては
とても大切になります。
正しいフォームの姿勢を維持して、ブレのない効率的なフォームを導く！
✔内腹斜筋
この筋肉は外腹斜筋に覆われ、側腹部の中間層に位置します。
●働き
おもな働きは体幹の屈曲、側屈、同側の回旋や
腹腔内圧の拡大などです。
✔外腹斜筋
この筋肉は側腹部の最外層に位置しています。
●働き
主な働きは体幹（脊柱）の前屈、側屈、体幹反対側の回旋、
胸郭の引き下げ、そして腹腔内圧の拡大です。
腹筋とランニングの関係
まず、腹筋と背筋が拮抗関係にあることを知っておきましょう。
筋のアンバランス予防のために、
背筋も同時に筋トレする必要があります。
腹筋群の中でもっとも大きな筋肉なのが腹直筋であり、
腹部のほとんどの運動を支えています。
腹直筋で体幹を維持し、正しいフォーム、姿勢を維持して
効率的な動きを可能にします。
また、腹斜筋群は体の捻りを助けて地形に適応させて、
横隔膜や肋骨と協働して呼吸を補助します。
また、外腹斜筋の強化は速いレースやスピード練習の最後の
身体の傾きを最小限にする役割があります。
腹直筋と比べて小さい筋なので疲れやすいのが特徴です。
しっかりと強化して相対的な筋力を維持することが理想です。
腹筋群の筋トレ方法（誰でもできる！）
腹直筋（外腹斜筋）
＊補助筋として、大腿四頭筋、大腿筋膜張筋
＜フロア・シットアップ＞
１．膝を立てて、足を床につけて仰向けになり、
両手をそっと後頭部に沿えましょう。
そのときに手は組まないようにしましょう。
２．お腹の筋肉を緊張させたまま、おへそを見つめるつもりで
少しずつ、背中を丸めてながら状態を起こしましょう。
３．息を吸いながら少しずつ元の状態に戻しましょう。
＊バリエーション
オブリーク・ツイスト
腹斜筋群
シットアップの単純なバリエーションで、
肘を反対の股関節に付けるように、状態をひねる動作です。
腹斜筋群を鍛えることができます。
外腹斜筋
＊補助筋として腹直筋、腰方形筋
＜ダンベル・サイドベンド＞
１．足を肩幅に開いて立ちましょう。
腕を下方に伸ばして片手にダンベルを持ちましょう。
他方の手は、肘を外に向けて頭の後ろにおきましょう。
２．ダンベルを持つ手のほうに（左右どちらか）身体を腰で
曲げていきましょう。
その際に、ダンベルを徐々に下していきましょう。
３．12回を1セットとして、他方の手にダンベルを持ちかえて
繰り返しましょう。
あとがき
初めてのフルマラソン（ホノルルマラソン）を走ったとき、
上半身裸で走っているランナーがいました。
物凄い筋肉で腹筋がビシッと割れていました。
カッコ良かったですね～。かなり上位の方で走っていました。
あれだけの筋肉があればこそのスピードだったのですね。
私も腹筋を頑張っています♪
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