埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
整形外科医市民ランナー

腹筋 ランナーの筋トレ1

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2013年11月23日




こんにちは!
ランニング障害SOSサイトを運営している
市民ランナー整形外科医の松田です!

先日、来年度の長野マラソン受け付けがありましたが、
すぐに定員に達して終了になったようですね。

土曜日は外来をしていますので、アクセスする間もなく
「ジ・エンド」となってしまいました(涙

以前、一度だけ妻にお願いしてPCの前に張り付いてもらい、
北海道マラソンの受付をしてもらったことがありました。

いつ繋がるかわからない状況では頼みにくいですよね…
時間を束縛しますしね。。。

ランニング人気は嬉しいですが、走りたい大会で走れない現状は
何とかしないといけないと思います。

まさに、マラソン大会難民ですね(–;

さて、前置きが長くなりました。

今回からランニングに必要な筋肉を
取り上げていきたいと思います。

最近、ランニングには筋トレが必要だと言われています。

でも仕事が忙しく、時間を確保するのが難しいランナーも
多いでしょう。

そこで、ランニングに欠かせない代表的な筋肉とその役割と効果、
そしてトレーニング方法を紹介したいと思います。

腹筋(腹直筋/内・外腹斜筋)の強化


腹直筋(ふくちょくきん:restus abdominis)
内腹斜筋(ないふくしゃきん:internal oblique)
外腹斜筋(がいふくしゃきん:external oblique)

✔腹直筋

この筋肉は、前腹部の両側を縦走する平たく長い筋で、
左右の筋は腹直筋鞘に包まれています。

この筋肉が筋腹を3-5節に分ける多腹筋と言われるものです。

●働き
おもな働きは、胸郭前壁の引き下げ、体幹の屈曲、
腹腔内の内圧拡大などでランニングにおいては
とても大切になります。

正しいフォームの姿勢を維持して、ブレのない効率的なフォームを導く!

✔内腹斜筋

この筋肉は外腹斜筋に覆われ、側腹部の中間層に位置します。

●働き

おもな働きは体幹の屈曲、側屈、同側の回旋や
腹腔内圧の拡大などです。

✔外腹斜筋

この筋肉は側腹部の最外層に位置しています。

●働き

主な働きは体幹(脊柱)の前屈、側屈、体幹反対側の回旋、
胸郭の引き下げ、そして腹腔内圧の拡大です。

腹筋とランニングの関係


まず、腹筋と背筋が拮抗関係にあることを知っておきましょう。

筋のアンバランス予防のために、
背筋も同時に筋トレする必要があります。

腹筋群の中でもっとも大きな筋肉なのが腹直筋であり、
腹部のほとんどの運動を支えています。

腹直筋で体幹を維持し、正しいフォーム、姿勢を維持して
効率的な動きを可能にします。

また、腹斜筋群は体の捻りを助けて地形に適応させて、
横隔膜や肋骨と協働して呼吸を補助します。

また、外腹斜筋の強化は速いレースやスピード練習の最後の
身体の傾きを最小限にする役割があります。

腹直筋と比べて小さい筋なので疲れやすいのが特徴です。
しっかりと強化して相対的な筋力を維持することが理想です。

腹筋群の筋トレ方法(誰でもできる!)


腹直筋(外腹斜筋)
*補助筋として、大腿四頭筋、大腿筋膜張筋

<フロア・シットアップ>
1.膝を立てて、足を床につけて仰向けになり、
両手をそっと後頭部に沿えましょう。

そのときに手は組まないようにしましょう。

2.お腹の筋肉を緊張させたまま、おへそを見つめるつもりで
少しずつ、背中を丸めてながら状態を起こしましょう。

3.息を吸いながら少しずつ元の状態に戻しましょう。

*バリエーション
 オブリーク・ツイスト

腹斜筋群

シットアップの単純なバリエーションで、
肘を反対の股関節に付けるように、状態をひねる動作です。
腹斜筋群を鍛えることができます。

 外腹斜筋
*補助筋として腹直筋、腰方形筋

 <ダンベル・サイドベンド>
1.足を肩幅に開いて立ちましょう。
腕を下方に伸ばして片手にダンベルを持ちましょう。
他方の手は、肘を外に向けて頭の後ろにおきましょう。

2.ダンベルを持つ手のほうに(左右どちらか)身体を腰で
曲げていきましょう。
その際に、ダンベルを徐々に下していきましょう。

3.12回を1セットとして、他方の手にダンベルを持ちかえて
繰り返しましょう。

あとがき


初めてのフルマラソン(ホノルルマラソン)を走ったとき、
上半身裸で走っているランナーがいました。

物凄い筋肉で腹筋がビシッと割れていました。
カッコ良かったですね~。かなり上位の方で走っていました。

あれだけの筋肉があればこそのスピードだったのですね。
私も腹筋を頑張っています♪



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