大腿四頭筋 ランナーの筋トレ５
2013年11月27日
こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
（整形外科医）の松田です！
妻と次女と3名で久しぶりに回転ずしへ行ってきました。
結構おいしくてビックリしました（^^
食後は夕食の食材と次女の靴をゲット。
私は本を数冊購入しました（^^
晩酌までの時間に書いています♪
さて、今回はランニング欠かせない筋トレ第５弾。
大腿四頭筋について説明します！
大腿四頭筋（だいたいしとうきん：quadriceps femoris）
大腿四頭筋とは、大腿前面に位置する強力な筋肉で、
膝をまっすぐにする働きがあります。
全身に筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉で、
あらゆるスポーツ動作、特に走ったり跳躍したりするときに
強い力を発揮します。
この筋は大腿直筋、内側広筋、外側広筋、そして中間広筋
の４つの筋で構成されています。
●主な働き
大腿直筋は膝関節の伸展と股関節の屈曲を担っています。
また外側広筋、内側広筋、中間広筋は膝関節の伸展を
担っています。
一般的に日常生活動作では、正座した状態から立ち上がったり、
歩行や走ったりするときに膝を伸ばしたり、
階段を上るときに使われています。
●大腿直筋がポイント！
４つある筋肉の中で、最も大切なのは大腿直筋です。
なぜなら、大腿四頭筋の共通した役割は「膝を伸ばす」
ことですが、唯一、この大腿直筋だけは「膝をのばす」働きと
「股関節を曲げる」という2つの働きがあるからです。
ランナーにとっては足を前に振り出しているときにあたります。
つまり、膝を伸ばすだけではなく股関節を曲げる働きも
しているために、他の筋よりも余分な働きをしているのです。
日頃よりよく使うために放置しておくと硬くなりやすいのです。
大腿直筋とランニングとの関係
大腿直筋が弱かったり、硬くなっていると骨盤が前傾して
しまい、重心が前方に移動してしまいます。
ランナーにとって走りながら足を後ろに大きく送り出そうと
しても、骨盤が引っ張られて前傾するために、
重心が前方に行き過ぎて、前足が出しにくくなり、
歩幅が伸びなくなってしまうのです。
そのためランニングパフォーマンスはおちてしまいます。
●簡単にできる大腿四頭筋のストレッチ
スクワットやレッグプレスがもっとも効果がある
といわれています。
ここでは自宅でもできるスクワットとストレッチを紹介しましょう。
・スクワット
１．背筋を伸ばし、腕を頭の後ろで組み、肩幅よりやや広めに
足を開きましょう。
２．背筋を伸ばしたまま、おしりを突き出すようにして
ゆっくり体を下します。
３．体を下したときには、膝がつま先よりも前に
出ないようにしましょう。
４．ふとももが水平になったら腰をあげ、
この動作を繰り返しましょう。
・ストレッチ
１．タオルを準備して、その上に右ひざを乗せます。
２．左足を大きく前に踏みだします。
３．右足首を右手で持ち（もしくはタオルを巻いてタオルを持つ）、
骨盤をたてた状態を保ちます。
４．そのまま骨盤を前に押し出します。
５．右手を（もしくはタオル）を引っ張り、右膝を曲げます。
６．このまま30秒ほどキープしてこれを交互に行います。
あとがき
故障中のランナーにとって走れないことは
大きなストレスですよね。
走りながら治すことを提唱していますが、
とはいっても症状によっては走ることが出来ないケースも
多々あります。
そんなとき、上手にストレス解消ができる方法を持っていると
いいですね。
ランニング以外に最低一つは趣味を持つことをお勧めします♪
私の患者さんで膝を痛めてリハビリではじめたバイク（自転車）
にすっかりはまって、今ではロードバイクで大会に参加して活躍
している方もいます(^^
ちなみに、最近の私は腹筋をしてお腹が割れていくのを
楽しみにしています（^^;
その他筋トレにて肉体改造中です～♪
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