カーボローディング
2014年2月3日
こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター（整形外科医）の松田です！
第６３回別府大分毎日マラソン見ましたか？
今井選手の走り良かったですね～！
惜しくも優勝はできませんでしたが、頂点に立つのもそう遠くはなさそうですね。
「山の神」から「マラソンの神」になってほしいものです（^^
ところで別大の参加条件知っていますか？２０歳以上で３時間半以内（グロス）となっています。
今後変更もあるかもしれませんが、市民ランナーの一つの目標になりますよね。
ちなみに私にはかなり厳しいタイムですが（涙
さて、今回からレース前の「カーボローディング」について話したいと思います。
そもそもカーボローディングとは？
カーボローディングの「カーボ」とは、英語で「カーボレイト（carbohydrate炭水化物）」から引用されています。
これは略語です。
そして、「ローディング（loading）」は英語で「詰め込む」を意味しています。
ですから、「炭水化物を詰め込む」という意味になります。
なぜカーボローディングが必要なの？
マラソンを走るときのエネルギー源はグリコーゲンですよね。
このグリコーゲンを少しでも多く、筋肉や肝臓に蓄えることが大切になってきます。
これを目的としたのが「カーボローディング」なのです。
エネルギーが切れるとガス欠と同じで、走れなくなってしまいます。これを少しでも防ごうという訳です。
カーボローディングの方法とは？
レースや試合の前に、吸収されやすい良質の炭水化物を摂り、グリコーゲンとしていかに体内に貯えるかが大切です。
以前は、一度体内に貯蔵されていたグリコーゲンを枯渇させ（使い切り）、炭水化物を摂取する方法が推奨されていました。
ただ、枯渇させなくても十分にグリコーゲンを貯蔵できる事が明らかになってきました。
そのため、現在ではレースの数日前（３日ほど前）から、ごはんやパスタなどの糖質中心の食事に切り替える方法が主流です。
そして、当日の朝は餅やうどん、おにぎりなどの穀物で消火の良いもの、そしてグリコーゲンの貯蔵にいいと言われているオレンジジュースなどが推奨されています。
カーボローディングは必ず必要？
では、カーボローディングは必ず必要なのでしょうか。
ランナーのレベルや目的によっては、必ずしも必要ではありません。
次回はこのあたりについてお話ししたいと思います。
あとがき
レースが近づくと体重気になりませんか？
私の体重は通常６０キロ程度ですが、レース前には５８キロを目標にしています。
大好きなビールを減らし、夕飯のごはんをやめておかずだけにします。
それだけで１か月間で２キロは軽く減ります。
ただ昨年４５歳を過ぎてから、減り方が減りました…(涙代謝が悪くなっているのかな。。。
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