ランナーのためのランニング障害SOS

まつだ整形外科クリニック

水分補給について!

2014年10月14日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター(整形外科医)の松田です!

いかがお過ごしでしょうか。

マラソンシーズン到来ですね!
多くの大会が目白押しです。

さて、私は古傷と向き合いながら、「走りながら治す」をモットーに週1日、平日に5-10キロ走。

そして、日曜・祝日に20キロ以上の長距離を走るように何とか頑張っています。

月間150キロ前後でしょうか。

それでも、休日は研究会が入ると中々走れませんし、平日も疲れ切ってダウンなんてことも多々あります(^^;

それでもボチボチと頑張っています(^^;

一応、来月に挑戦する(予定)のフルマラソンがあるからです(汗

さて、今回は「水分補給」について説明しましょう。

今年の東京マラソンで40キロ以降に撃沈した理由は「低体温」「脱水」でした。

脱水は暑い夏場だけに起こるわけではありません。
気温の低いレースでも起こりますので、注意が必要です。

脱水の予防には水分の補給がとても大切です。
今回はあなたに「水分補給」についてガイドします!

人のカラダの約60%は水分!

ご存知だと思いますが、人のカラダの構成は約60%が水分です。
残りはアミノ酸のタンパク質、そして脂肪です。

そして忘れてならないのは、人のカラダの水分(体液)は、ただの水ではなく、イオン(電解質)が含まれているということです。

つまり

●体液=水分+イオン

イオンにはカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、クロール、カリウムなどのイオンがあります。

1日の水分出納量

体重60キロの成人の水分量は約36リットルです。
普通に生活していても汗により、水分は失われます。

当然、走って汗をかけば、失われる汗の量はさらに増えていきます。

ちなみに一般的に水分1日の出納量は以下の通りです。
参考にしてください。

●摂取量 2.5リットル(飲料水1,200ml, 食品の水分1,000ml,
代謝水300ml)

●排泄量 2.5リットル(不感蒸発900ml, 尿1,500ml, 糞便100ml)

運動中の発汗量は1時間に2リットルに及ぶ場合があります。
マラソンの水分補給の目安は1時間に400ml-800mlです。

自発的脱水に注意!

汗をかいた時に、水だけを飲むと体液が薄くなります。

ところが、その濃度を一定に保つために(体液が薄まるのを防ぐために)、喉の渇きを止めてしまうことがあります。

これを「自発的脱水」といいます。
ここで大切なのは、体は脱水から回復していないという事です。

失った水分を取り戻す!

汗は皮膚表面から蒸発する際に、体の熱を放散します。
汗をかくと、体から体液が失われていきます。

この際、発汗による脱水が体重の2%を超えないように、 水分補給することが大切になります。

2%以上になると、運動能力が著しく失われていきます。

▼体の脱水状態を把握

✔体重でチェック
運動の前後に体重をはかる。

✔尿でチェック
体の脱水は進むほど、尿が濃くなる。

何を摂取するべきか!?

日本体育協会が推奨する水分組成は
塩分 0.1-0.2% + 糖質
ナトリウムに換算すると
40~80mg (100ml中)+ 糖質
(→1時間以上運動する場合は4-8%程度の糖質)

✔栄養成分表示をチェック
市販の飲料水を購入する場合は、栄養成分表示をチェックして、100ml当たりナトリウム○○mgを確認しましょう!

イオンと糖分で水分の吸収アップ!

水分と一緒に、イオンと糖分(ブドウ糖)を摂取することによって、水分の吸収スピードがアップします!

あとがき

最近、仕事が充実していますね~。
どんどん、仕事量が増えてます(涙

多くの外来患者さんを診て、休診日には手術。
合間をぬって、講演や医師会の会議などが予定されており、正直、身体が疲れています(^^;

そのため、日曜日や祝日に早朝ランを試みるのですが、なかなか起き上がれません。

起きても、体がだるく走ろう!というスイッチが入らず困っています(涙

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それでも、体に鞭打って?気合を入れて走れば、こんな景色が待っている!(^^

美味しい空気をたくさん吸って、いい汗かいて、時間も有効に使える。

やはり早起きは三文の徳ですね(^^

写真は練習コースである熊谷運動公園です♪

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