埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
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整形外科医市民ランナー

フルマラソン後の体調不良ついて

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2017年3月27日




こんにちは!まつだ整形外科クリニック理学療法士の藤田です。

今年もインフルエンザ、胃腸炎が流行っていますが皆さんは大丈夫でしょうか?



今回はランニングと免疫について説明していきたいと思います。

実際に私も去年の埼玉国際マラソン後に胃腸炎にかかりダウンしました。

ここ最近風邪一つ引いたことのない私がなぜかかってしまったのか、その原因の一つがここにあったと考えます。

マラソン後は風邪や感染症になりやすい?


激しいトレーニングを行っている方は、くしゃみ、鼻水、のどの痛み等に風邪症状の頻度が一般人の3倍と高く、マラソンのような長時間、高強度な運動では走行後2週間に50~70%の選手が風邪症状を呈し、そのリスクは2~6倍あるとの報告があります。

その原因として考えられるのが・・

①気道粘膜の乾燥
そもそも運動時は呼吸数が増加するためウイルスや細菌が侵入しやすい状態にあります。

それに加え通常時は粘液や粘膜上皮の線毛運動に排除することが可能ですが、ランニング等では鼻呼吸だけでは無く、口呼吸が増加し気道粘膜の乾燥が生じたまま長時間の運動を行うため、繊毛運動の機能低下が生じ感染のリスクが高まると考えられています。


②免疫グロブリン(IgA)・T細胞等の免疫力低下
免疫グロブリン(IgA)は粘膜性免疫、T細胞は細胞性免疫に関与します。

これらの免疫は軽い運動では影響は少ないですが、高強度、長時間の運動にて低下する傾向があると言われております。

またT細胞に関しては2時間以上のランニングにて半減すると報告されています。

よってフルマラソンの様な長時間・高強度な運動では、免疫低下であり易感染症へつながると考えられます。

適度な運動強度とは?


最大酸素摂取量の50~60%ないし無酸素性作業閾値程度で1日20~60分までを週3回以上の頻度で長期間実施するのが推奨され、免疫抑制状態が生じない運動強度だと言われています。

特にランニング初心者はこの呈度の強度から始めましょう。

運動を継続していくと免疫系の変動も減弱するので、少しずつ運動量を増加させていきましょう。

また長い距離を練習したいときは常にレースペース(高強度)ではなく、LSD(90分・低強度)等練習も取り入れていきましょう。

終わりに


レース後や長距離の練習後は自分が考えているよりもずっと免疫機能低下が起きています。

休養およびケアを徹底し、楽しく健康的なランニング生活を継続していきましょう。

参考文献
健康運動士テキスト



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