埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
整形外科医市民ランナー


マラソンin九州

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坂道ダッシュのトレーニング方法における効果と注意点

2016年12月22日

こんにちは!まつだ整形外科クリニック理学療法士の法貴です。

今回から院長に代わって、私たち理学療法士がランニングにまつわる様々なことについて考えていきます!


年末になり近頃はだいぶ冷え込んできました。

ランナーの方にとっては日中も気温が上がりすぎず走りやすい季節かもしれません。

今回はマラソンのトレーニング法について効果と注意点をみていきたいと思います。



マラソンのトレーニングの方法はいくつもありますが、「坂道ダッシュ」を行なわれている方もいるのではないでしょうか。

あのサッカー日本代表、セリエAインテルの長友選手は自身の脚力を向上させるために、わざわざ練習用グラウンドに坂を作らせた(!)という逸話があります。

坂道ダッシュは体幹と足を効率的に強化する方法です。

ただしまだベースが出来ていないランナーや初心者が行なう際にはいくつか注意点があります。それを今回はかいつまんで説明したいと思います。(^o^)


効果


坂道を登るとき、人間の体はどうなっているでしょうか。

平地では足首が約90°の状態ですが、坂道では傾斜に合わせて反るかたちになります。

そうしないと重心が後方にいってしまうので倒れるのを防ぐため、脳が反応して自然と体を前傾させるのです。



すると姿勢を保持するため、平地に立つ時よりも、お尻や太もも裏の筋肉、背中の筋肉を多く使う必要があります。

さらに、そのまま走ろうとすると下半身が前方に行くため、重い頭部が後方に残されないように、体が反りすぎないように腹筋にも力が入ります。


このように、平地を走るのと坂道を走るのとでは筋肉にかかる負荷が変わってきます。

それによって効果的に体幹と足の筋肉(特に裏側)を鍛えることができるのです。

マラソンは体幹がぶれないことが非常に重要な競技なので、坂道ダッシュはその点で有効だと思われます。



注意点


その上で気をつけないといけないこともいくつかあります。


1つは心肺機能です。坂道を走るので心肺機能にはより大きな負荷が生じます。

十分にアップをしておいて、体が温まってから行う方が良いでしょう。


2つめは足の筋肉です。

前述したとおり足の後面の筋(ハムストリングスや下腿三頭筋など)に大きな負荷がかかるため、それらの筋肉が硬い状態で行なうと筋肉の強力な収縮により筋肉や腱を痛める危険性があります。

走る前にアキレス腱や太ももの裏をしっかりストレッチしてけがの予防をしましょう。


以上です!正しく安全に行えれば、走力アップにつながることは間違いないと思います。

皆さんも注意点に気をつけながら練習に取り入れてみてはいかがでしょうか。(^_^)





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マラソン直前の調整方法

2014年2月20日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

いよいよ東京マラソンが迫ってきました!
この原稿を書いているのが19日(水)ですから、
ちょうど4日前になります。

いかがお過ごしでしょうか?

さて、前回は1週間前の調整方法を紹介しました。
今回は直前(3,4日前)の走り方についてお話ししましょう!

オーソドックスな調整方法(レベルの高いランナー向け)


レース10日ほど前に大き目の刺激(20km前後)を入れます。

続いてレース4日ほど前に中ぐらいの刺激(10km前後)。

そしてレース前日に小さな刺激(1~2km前後)を入れるのが
オーソドックスな調整方法と言われています。

ちなみに刺激時のペースはレース本番と同じ。
もしくは少し速めが基本です。

でも、これは少々レベルの高いランナー向けだと思います。

5時間以上かかるランナーや完走を目標にするランナーには
無理な内容ですね(^^;

個々のレベルに合った調整方法


レース3,4日前になればジタバタしても仕方ありません(^^;
軽い刺激を入れる程度でコンディショニングに努めましょう!

市民ランナー向けにお勧めなのは3~5キロ程度の
「刺激走」です。

以下の目標タイム別の目安を紹介します。

あくまでも刺激走はレースペースより少し速めが基本です!

✔目標タイムサブ3ランナー
レースペース(キロ4分15秒)
3~5キロ走(キロ4分~10秒)

✔目標タイムサブ3.5ランナー
レースペース(キロ5分)
3~5キロ走(キロ4分30秒~40秒)

✔目標タイムサブ4ランナー
レースペース(キロ5分40秒)
3~5キロ走(キロ5分~20秒)

✔目標タイムサブ4.5ランナー
レースペース(キロ6分20秒)
3~5キロ走(キロ5分40秒~6分)

✔目標タイムサブ5ランナー
レースペース(キロ7分)
3~5キロ走(キロ6分~6分30秒前後)

あなたの目標に合わせて走ってみてください!

あとがき


数日前まで19(水)、20(木)と関東地方は雪の予報でしたが
低気圧が南にそれて雪ではなくなりました。ホットしました~(^^

今日(19日)は手術や打ち合わせなどで、結局走れず。

予定していた5キロの刺激走はできませんでした…(T□T)__
このままレースまで走れそうにありません。

筋力低下だけは避けたいので、連日の腹筋、背筋、体幹ストレッチ、
そしてランジウォークは欠かせません(^^;





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