埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
整形外科医市民ランナー


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大腿四頭筋 ランナーの筋トレ5

2013年11月27日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

妻と次女と3名で久しぶりに回転ずしへ行ってきました。
結構おいしくてビックリしました(^^

食後は夕食の食材と次女の靴をゲット。
私は本を数冊購入しました(^^
晩酌までの時間に書いています♪

さて、今回はランニング欠かせない筋トレ第5弾。
大腿四頭筋について説明します!

大腿四頭筋(だいたいしとうきん:quadriceps femoris)


大腿四頭筋とは、大腿前面に位置する強力な筋肉で、
膝をまっすぐにする働きがあります。

全身に筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉で、
あらゆるスポーツ動作、特に走ったり跳躍したりするときに
強い力を発揮します。

この筋は大腿直筋、内側広筋、外側広筋、そして中間広筋
の4つの筋で構成されています。

●主な働き

大腿直筋は膝関節の伸展と股関節の屈曲を担っています。
また外側広筋、内側広筋、中間広筋は膝関節の伸展を
担っています。

一般的に日常生活動作では、正座した状態から立ち上がったり、
歩行や走ったりするときに膝を伸ばしたり、
階段を上るときに使われています。

●大腿直筋がポイント!

4つある筋肉の中で、最も大切なのは大腿直筋です。

なぜなら、大腿四頭筋の共通した役割は「膝を伸ばす」
ことですが、唯一、この大腿直筋だけは「膝をのばす」働きと
「股関節を曲げる」という2つの働きがあるからです。

ランナーにとっては足を前に振り出しているときにあたります。

つまり、膝を伸ばすだけではなく股関節を曲げる働きも
しているために、他の筋よりも余分な働きをしているのです。

日頃よりよく使うために放置しておくと硬くなりやすいのです。

大腿直筋とランニングとの関係


大腿直筋が弱かったり、硬くなっていると骨盤が前傾して
しまい、重心が前方に移動してしまいます。

ランナーにとって走りながら足を後ろに大きく送り出そうと
しても、骨盤が引っ張られて前傾するために、
重心が前方に行き過ぎて、前足が出しにくくなり、
歩幅が伸びなくなってしまうのです。

そのためランニングパフォーマンスはおちてしまいます。

●簡単にできる大腿四頭筋のストレッチ

スクワットやレッグプレスがもっとも効果がある
といわれています。

ここでは自宅でもできるスクワットとストレッチを紹介しましょう。

・スクワット

1.背筋を伸ばし、腕を頭の後ろで組み、肩幅よりやや広めに
足を開きましょう。

2.背筋を伸ばしたまま、おしりを突き出すようにして
ゆっくり体を下します。

3.体を下したときには、膝がつま先よりも前に
出ないようにしましょう。

4.ふとももが水平になったら腰をあげ、
この動作を繰り返しましょう。

・ストレッチ

1.タオルを準備して、その上に右ひざを乗せます。

2.左足を大きく前に踏みだします。

3.右足首を右手で持ち(もしくはタオルを巻いてタオルを持つ)、
骨盤をたてた状態を保ちます。

4.そのまま骨盤を前に押し出します。

5.右手を(もしくはタオル)を引っ張り、右膝を曲げます。

6.このまま30秒ほどキープしてこれを交互に行います。

あとがき


故障中のランナーにとって走れないことは
大きなストレスですよね。

走りながら治すことを提唱していますが、
とはいっても症状によっては走ることが出来ないケースも
多々あります。

そんなとき、上手にストレス解消ができる方法を持っていると
いいですね。

ランニング以外に最低一つは趣味を持つことをお勧めします♪

私の患者さんで膝を痛めてリハビリではじめたバイク(自転車)
にすっかりはまって、今ではロードバイクで大会に参加して活躍
している方もいます(^^

ちなみに、最近の私は腹筋をしてお腹が割れていくのを
楽しみにしています(^^;

その他筋トレにて肉体改造中です~♪





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ハムストリング ランナーの筋トレ4

2013年11月26日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

先日、当院のリハビリ新棟完成祝賀会を開きました(^^

日ごろお世話になっているメンバーとスタッフとで
楽しい時間を過ごしてきました♪

飲んだ勢い?で、来年の地元のマラソン大会に半数程度が
参加することになりました!

どんな結果になるでしょうか。今から楽しみです(^^

さて、今回はランニング欠かせない筋トレ第4弾。
ハムストリングについて説明します!

ハムストリング(hamstring)


ハムストリングは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋
3つの大腿後面にある筋肉のことで、合わせてハムストリングス
と言います。

みなさんも良く耳にすると思いますが、ハムストリングスは
別名ランナー筋とも呼ばれ、ランナーにとっては非常に大切な筋肉です。

大腿二頭筋 (だいたいにとうきん:biceps femoris)


外側ハムストリングスとも呼ばれています。長頭と短頭の
二つの頭を持っていて、それぞれ坐骨結節と大腿骨の外側唇下1/2
に起始し、腓骨頭、下腿筋膜に停止しています。

●主な働き

この大腿二頭筋は日常生活上では股関節の安定性を保ち、
膝を曲げたり、外旋させたりします。

また、歩行時に体幹が前方に曲がるのを防ぐ働きも担っています。

半腱様筋・半膜様筋


(はんけんようきん:semitendinosus・
はんまくようきん:semimembranosus)

半腱様筋と半膜様筋を合わせて「内側ハムストリングス」
ともいいます。

半腱様筋は細い筋で、その下半分は長い腱になっています。
半膜様筋は半腱様筋に覆われ、上半分は広い腱膜になっている
のが特徴です。

半腱様筋は坐骨結節の内側に始まり、脛骨粗面の内側
(鵞足を形成)に停止しています。

また半膜様筋は坐骨結節に起始して、脛骨内側顆の下方に
停止している筋です。

●主な働き

この半腱様筋と半膜様筋は、膝関節を屈曲したり、
膝屈曲の際に下腿を内旋したり、股関節を伸展したりします。

日常生活では、あぐらから立ち上がる時や、歩行時に体幹が
前方に曲がるのを防いだりします。

また、直立時に下腿を内旋させる役割をします。

ハムストリングとランニングとの関係


ハムストリングスは、脚を後ろに振り出す筋肉です。

ランニングの際には着地した時に衝撃を吸収して、
地面を押し出すことで推進力につなげる
アクセルの働きをしています。
また、パワーマッスルと言われるように、身体から力を
発揮するうえで下半身を安定させたり、加速させるにも
重要な働きをしています。

そのため、この筋肉を上手に使えるようになると、
ランニング時のスムーズな重心移動が可能になり、
スピードの維持やペースダウンの軽減にもつながります。

ハムストリングスの強化・ストレッチは故障を防ぐ!


ハムストリングの肉ばなれ

ハムストリングスは肉離れが起きやすいことで
知られています。

この肉離れの原因には主に3つ挙げられます。

1.柔軟性の不足
2.筋力の低下
3.拮抗筋とのバランスの悪さ

特に、拮抗筋群とのアンバランスが原因として
挙げられます。

拮抗筋である大腿前面にある大腿四頭筋は筋力が強く、
後面のハムストリングスが多くのランナーにとって
弱くなっています。

そのため大腿前面に強い筋収縮が起こると、
弱い後面のハムストリングスに肉離れを
発症してしまします。

●腰痛や膝の痛み

ハムストリングスをストレッチすると、腰部や骨盤の筋や
軟部組織をゆるめます。

そのため腰部の筋緊張がゆるめ腰痛は軽減します。

また、より柔軟になった腰部はハムストリングスに
負荷をかけず、膝の動き(特に膝蓋骨)がスムーズになり、
膝の痛み起こりにくくなります。

ハムストリングスのストレッチ


まず、両足を一直線に並べて立ち、ゆっくりと
息を吐きながら状態を前にかがめましょう。

そして痛みのない範囲で3-40秒この姿勢を
キープしましょう。

なお必ず足は前後に揃え、膝が前に出ないようにする事が
ポイントです。

あとがき


このハムストリングスはランナーにとってとても大切な筋肉です。
多くのランナーが上手に使えていません。(← 私もダメです…)

この筋肉をうまく使えると、走りが安定します。
私にとっても課題の一つです(汗 ともに頑張りましょう~!





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