埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
整形外科医市民ランナー


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体脂肪を有効に燃焼させるには?

2014年2月10日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

前回の「カーボローディング」とも深く関連している
走るときのエネルギーについてお話しします。

ランナーが使うエネルギーは2種類あります。

一つが、身体に蓄積された糖質である「グリコーゲン」ですね。
そしてもう一つが、「体脂肪」です。

あなたもご存知のように、通常は「グリコーゲン」から
多く消費されていきます。

続いて、しばらく経ってから「体脂肪」が使われてきます。

グリコーゲンはすぐにエネルギーに変わりやすいので、
先に消費されます。

しかし、体内に蓄えられる量は僅かです。
(体重60キロの人で約1,800Kcal)

一方、しばらく時間はかかりますが体脂肪は
莫大なエネルギーを蓄えています。

脂質1Kgで約7,000Kcalを生むと言われていますので、
体重60K,体脂肪率15%のランナーで63,000Kcalもあります。

ですから、この体脂肪を有効にエネルギーとして消費できれば
後半のスタミナ切れを防ぐことが出来るわけです(^^

体脂肪を有効に燃焼させるには?


それではどうすれば体脂肪を有効に燃焼できるのでしょうか。

答えはずばり「有酸素運動」です!

あの福岡大学の田中宏暁教授が提唱されている「脂肪燃焼」
のための運動強度は「ニコニコペース」。

これこそ有酸素運動を意味しています。

人と笑顔で話せるぐらいの強度が目安で、そのペースだと
エネルギー源として体脂肪が優先的に使われると言われています。

有酸素運動における脂肪燃焼


そもそも有酸素運動とは酸素を消費して十分な呼吸を
確保しながら行う運動です。

運動を続けると、筋肉には疲労物質である乳酸が溜ってきます。

このとき、呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成されると、
乳酸が除去されます。

この一連の流れで脂肪が燃焼されて再エネルギー化されているのです。

有酸素運動を有効に行うには?


それでは、どの程度のレベル(強度)で運動を行えば
いいのでしょうか。

レベルが高すぎると、呼吸が辛くなり乳酸がエネルギー源として
再合成される前に乳酸が溜ってしまい筋肉を動かせなくなってしまいます。

一方、レベルが低すぎると酸素を多く血液中に取り込めないために、
乳酸は生成されず、効率よく燃焼されません。

つまり、適度なレベルでの運動が必要と言えます。

心拍数を目安にする!


一般的には心拍数を活用して運動のレベルを保ちます。

脂肪が効率よく燃焼させるには、最大心拍数の60-80%が良いと
言われています。

ランナーには当然、個人差がありますので、心拍数を活用して
運動レベルを決定するのがお勧めです。

また、初心者で体力に自信がないランナーは最大心拍数の60%、
自身があるランナーは80%を目標にしてみましょう。

ちなみに、一つの目安は「最大心拍数=220―(年齢)」です。

ですから46歳の私が70%の運動レベルで行うのであれば、
最大心拍数 220-46=174

脂肪燃焼燃焼効率が高い心拍数は
174X0.7=約122
となります。

ただし、理想であればランニングマシーンなどで追い込んで
一度自分の最大心拍数を知っておくと良いでしょう。

また、個々のレベルが上がれば最大心拍数も増えてきますので
定期的に確認すると良いでしょう。

あとがき


当然、空腹時で走ると脂肪燃焼が優先されます。

徹底的に鍛えるのであれば、空腹の状態で長時間走るのが
良いわけです。

ですから朝ランでのLSDは脂肪燃焼には理想的です。

ただし、無理して走るのはやめましょう。
低血糖で倒れてしまいます(^^;





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ランナーの体脂肪率

2013年12月11日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

あなたの体脂肪率はいかほどでしょうか?!

昨年の今ごろは15%前後、そして走り込み不足の今年は
何と20%の大台(涙

私のベストは12%前後だと思っています。
落とし過ぎると風邪を引いてしまいます(^^;

ちなみに、エリートランナーでは男性で一桁は当たり前!
女性でも8%なんてランナーがいるそうです。

それでは体脂肪率はどの程度がいいのでしょうか?

具体的な数字をあげることは難しいですが、
医学的見地から考察してみました!

体脂肪率とは?


体脂肪率とは体の脂肪が占める重量の割合をいいます。

近年では体脂肪率が簡単に測定できるため、
一般家庭にも普及されていますね。

それでは適正の体脂肪率はあるのでしょうか?

適正体脂肪率


世界共通の明確な基準は決められていません。
ここでは東京慈恵医科大学での判定基準を紹介します。

◆男性
・30歳未満  適正値 14~20%
・30歳以上  適正値 17~23%

◆女性
・30歳未満 適正値 17~24%
・30歳以上 適正値 20~27%

体脂肪の役割


出来るだけ体脂肪を抑えたいという願望は
誰にでもあるでしょう。

でも、体脂肪がなければ人間は生きていけません!

体脂肪の大きな役割として

1) エネルギーの備蓄

栄養素が1gあたりに蓄えることができる熱量は、
糖質やタンパク質で4キロカロリー。

一方で脂質では9キロカロリーもあります。

つまり、エネルギーを蓄える上で、
脂質は一番効率がいい物質と言えます。

また、細胞質がリン脂質でできていることを考えれば、
脂肪は体の中の細胞をつくるうえで欠かせない重要なのです。

脂質がなくなれば、細胞はなくなってしまうのですから、
人間は生きていけなくなるのです。

2) ホルモンの源になっている

男性ホルモン、女性ホルモンのような性ホルモン、そして
副腎皮質ホルモンであるコルチゾールやアルドステロンなどは
脂肪でできています。

つまり、脂肪がないとホルモンもできなくなって
しまうのです。

脂肪の大切さがわかってでしょうか。

不可欠脂肪


人間には必要不可欠な体脂肪、つまりこれ以上なくなると
生命に関わるという体脂肪の量が定められています。

これを「不可欠脂肪」と言います。

・男性 4%
・女性 12%

ここで、女性の値が高いのは、妊娠や出産に大きく関わって
くるからです。

赤ちゃんを産んで育てるには、それだけエネルギーが必要になります。

また、妊娠してから分娩までの間、脂質からできたホルモンが
作用しているからです。

ちなみに、女性の場合は12%を切ってくると
生理が止まると言われています。

体脂肪低下のリスク


体脂肪が落ちすぎると様々な危険が生じます。

特に女性の場合はリスクが高くなってきます。

トップアスリートの中には、体脂肪率が8%の人もいるそうです。
がこれはかなり危険なレベルです。

女性ホルモンの分泌が悪くなり、生理は止まりますし、
骨粗鬆症にもなります。

この状態で激しい運動を続けると疲労骨折や貧血などになり、
引退を余儀なくされるケースも実際にあります。

少なくてもオフシーズンの間は最低でも12%を切らないように
することが大切です。

また、男性でもどんなに落としても5%を切ると
生命に関わります。

特に、神経細胞が沢山あり、もっとも脂肪を必要としている
脳が機能しなくなります。

ランナーにとっての理想の体脂肪率


これはあくまでも私見ですが、男性の場合はストイックに
頑張っても10%を少し切る程度

女性であれば15%程度が無難ではないでしょうか。

少なくても世界トップレベルで勝負するのでなければ、
この程度に抑えていく方が長く楽しく走れると思います。

あとがき


ボディービルの選手は男性で6%程度まで落とすそうです。
しかし、ランナーと比較して持久力は必要ありません。

種目によっても異なってきますね。

あなたもまめに体脂肪率を測ってみましょう。

その時の走りのコンディションなどを記録しておくと、
自分に合った体脂肪率がわかりますよ♪





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