埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
整形外科医市民ランナー


マラソンin九州

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フルマラソン後の体調不良ついて

2017年3月27日

こんにちは!まつだ整形外科クリニック理学療法士の藤田です。

今年もインフルエンザ、胃腸炎が流行っていますが皆さんは大丈夫でしょうか?



今回はランニングと免疫について説明していきたいと思います。

実際に私も去年の埼玉国際マラソン後に胃腸炎にかかりダウンしました。

ここ最近風邪一つ引いたことのない私がなぜかかってしまったのか、その原因の一つがここにあったと考えます。

マラソン後は風邪や感染症になりやすい?


激しいトレーニングを行っている方は、くしゃみ、鼻水、のどの痛み等に風邪症状の頻度が一般人の3倍と高く、マラソンのような長時間、高強度な運動では走行後2週間に50~70%の選手が風邪症状を呈し、そのリスクは2~6倍あるとの報告があります。

その原因として考えられるのが・・

①気道粘膜の乾燥
そもそも運動時は呼吸数が増加するためウイルスや細菌が侵入しやすい状態にあります。

それに加え通常時は粘液や粘膜上皮の線毛運動に排除することが可能ですが、ランニング等では鼻呼吸だけでは無く、口呼吸が増加し気道粘膜の乾燥が生じたまま長時間の運動を行うため、繊毛運動の機能低下が生じ感染のリスクが高まると考えられています。


②免疫グロブリン(IgA)・T細胞等の免疫力低下
免疫グロブリン(IgA)は粘膜性免疫、T細胞は細胞性免疫に関与します。

これらの免疫は軽い運動では影響は少ないですが、高強度、長時間の運動にて低下する傾向があると言われております。

またT細胞に関しては2時間以上のランニングにて半減すると報告されています。

よってフルマラソンの様な長時間・高強度な運動では、免疫低下であり易感染症へつながると考えられます。

適度な運動強度とは?


最大酸素摂取量の50~60%ないし無酸素性作業閾値程度で1日20~60分までを週3回以上の頻度で長期間実施するのが推奨され、免疫抑制状態が生じない運動強度だと言われています。

特にランニング初心者はこの呈度の強度から始めましょう。

運動を継続していくと免疫系の変動も減弱するので、少しずつ運動量を増加させていきましょう。

また長い距離を練習したいときは常にレースペース(高強度)ではなく、LSD(90分・低強度)等練習も取り入れていきましょう。

終わりに


レース後や長距離の練習後は自分が考えているよりもずっと免疫機能低下が起きています。

休養およびケアを徹底し、楽しく健康的なランニング生活を継続していきましょう。

参考文献
健康運動士テキスト





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ランナーズハイ

2017年3月6日

こんにちは、理学療法士の法貴です。

姿勢の話が続いたので、今回は少し違った角度からランニングについて考えてみたいと思います。

突然ですが、皆さんはどういうときに走っていて「気持ちいい!」と感じるでしょうか。



最近はスポーツの世界でもメンタル面はとても重要視されています。

心理的な変化について脳科学などでも研究が進み、科学的に少しづつ解明されてきているため、トレーニングに取り入れることが多くなってきているのではないかと思われます。

長距離を走ることはもちろんつらいことですが、つらい!を超えてある”ゾーン”に入ると、幸福感を感じることがあります。

これはいわゆる「ランナーズハイ」と呼ばれます。

ランナーズハイは長距離などを走った結果生じる多幸感のこととされています。


からだは追い詰められているはずなのに幸福を感じてしまうというのはどういうことなのでしょう?

普通、生物は自分の身に危険が迫っていると察知すると、サインを脳に出します。

そのサインが「痛み」などで、脳がそれを受け取ることで危険を避けるまたは最小限にするように行動します。

なので、長距離を走っているときに幸福感を感じてしまうのは、サインを受け取れずにからだを壊してしまうリスクがあるのではないでしょうか?


ランナーズハイはエンドルフィン仮説が有力です。

もともとは1985年にMorganが発表したエンドルフィン仮説が始まりで、近年も研究が進んでいます。

オピオイドとはモルヒネ様物質のことで脳内の神経で分泌される麻薬に良く似た成分のものです。

エンドルフィンはオピオイドの一種です。エンドルフィンが分泌されることで、筋肉や心臓など体中から発せられる「つらい」のサインがわからなくなり、つらいどころか幸福さえ感じてしまうのです。


ミュンヘン工科大学Henning Boecker教授らが2008年にCereb Cortex誌に発表した論文では、脳の活動をみることでエンドルフィン仮説を支持しました。

Boeckerらは10人のアスリートに協力してもらい、運動前の安静な状態とランニング後にPET(陽電子放出断層撮影法)で脳の血流の変化をみました。

これにより「持続的な運動後に内因性オピオイドが前頭辺縁領域で放出されることを生体で初めて証明した。

これはランナーの多幸感を感じ取ることと密接な関係がある。」と結論付けました。



ランナーズハイがおこるのはなぜか


それでは、なぜこのようなことが生じるか、ということになります。

このことについて、ナショナルジオグラフィック日本版(2012年5月)に興味深い記事が載っていました。

ハーバード大学Daniel Lieberman教授によると、「われわれの祖先にとって、狩猟や採集のために長距離を走ることが重要だったとしたら、その行動を導くフィードバックの仕組みがあったと考えていい。」とのこと。


つまり、長距離を走るのが「つらい」ものだと食料にありつけず生活に支障がでる。

そのため「気持ちいいからまた走ろう!」という気持ちになるために、人類の脳が進化した結果生まれた仕組みがランナーズハイだというのです。

とても面白いですね。

走った後の爽快感はこんなところからきているのかもしれません。

みなさんもケガの予防を心がけながら、楽しいランニングライフを送ってください!





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