埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
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筋肉痙攣の原因と対策

2013年12月9日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

8月の北海道マラソンで撃沈&故障した左脚も徐々に
回復してきました(^^

先月から少しずつ距離を伸ばし始めて、先日久しぶりに
20キロ以上(22,7K)を走れました♪

20キロ過ぎてからは脚が攣りそうになりましたが、
何とかサブ4ペースで走り切れてホットしました(^^

走りながら治していきたいと思っています♪

さて、今回は脚の痙攣について解説します!

脚がつる(痙攣)とは?


練習中やレース中に脚が攣って(痙攣)してしまった経験が
あるランナーも少なくないでしょう。

レースの後半に多くのランナーが攣っているようですが
そもそも痙攣とはどういう状態をいうのでしょうか。

●脚が攣る=筋肉の異常収縮

そもそも脚がつるとはどんな状態か知っていますか?

脚が攣っている時に、筋肉には異常収縮が起こっています。

医学的には、全身または一部の筋肉の不随意かつ発作的収縮
を示す症候名をいいます。

●脚が攣る原因とは?

原因は多々ありますが、医学的に考えられているのを
挙げてみましょう。

・筋疲労(運動中・後)
・急激な筋収縮(運動など)
・水分不足(脱水)
・電解質のアンバランス
・内分泌疾患(糖尿病など)
・代謝性疾患(代謝異常)
・神経系疾患
・血管系疾患
・妊娠

などなど多くの原因が挙げられます。

それではランナーに生じる痙攣について考えてみましょう。

●ランナーの脚の痙攣

一流ランナーでも生じる足の痙攣。その原因として多いのは
次の3つであると考えています。

電解質のアンバランス


体内の細胞や血液中にはカリウムやナトリウムといった電解質が
多く含まれています。

筋肉が収縮すると、それぞれの電解質イオンが
細胞内外へ移動します。

ここでランニングなど長時間走ることによって
大量の汗で電解質が失われます

その結果、バランスが崩れて筋肉の異常収縮が起こると
されています。

これは、夏場のランニングだけでなく、冬場でも生じます。

走り始めは気温が低い状態であっても、徐々に気温が上がり、
さらに運動によって身体も温まるため予想以上に
発汗することが良くあります。

筋疲労


レース前に過度の練習をしすぎて、筋肉疲労の回復が不十分な
状態でレースに臨むランナーがいます。

疲労が残っている状態で走るために、さらに筋肉に負荷がかかり
筋肉が疲れてきます。

するとフォームが崩れたりしてさらに負荷がかかるという
悪循環となります。

過度の筋疲労によって痙攣が生じるリスクが高くなるので
注意が必要です。

精神的な緊張


練習ではどんなに長距離を走っても全く生じない。

でもレースになると毎回痙攣してしまう。
そんなランナーを知っています(^^;

レース中にかぎり痙攣してしまうというランナーは
意外と多いようです。

練習とレースの違いはやはり緊張でしょうか。

普段と違う緊張や精神的は重圧などのプレッシャーがかかることも、
一つの原因として挙げられるでしょう。

足の痙攣の対策


●脱水(電解質アンバランス)予防

発汗により大量の電解質が失われてバランスが崩れ、
筋肉の異常収縮が生じる場合は、脱水対策をするのがベストです。

・バランスと取れた食事(得にミネラルの摂取)
・レース前・中・後の水分や塩分補給(特にスポーツ飲料など)

自分にあった脱水対策をしましょう!

●レース前に過度の負荷をかけない

レース前に過度の練習をしても疲労がたまるだけで
効果は期待できません。

直前に追い込むのではなく、日頃から計画的に練習をして、
いわゆる筋肉の下地を作っておくのが良いでしょう。

また、何度かレースを経験すると、レース前にどの程度負荷を
掛ければいいのかわかってきます。

そして個人に合ったメニューを作ることが
出来るようになってきます。

最初は経験者などにアドバイスをもらいながら、
レベルに合った練習内容をじっくりと作り上げましょう。

いずれにしても直前にかける過度の負荷は禁物と言えます。

●過度の緊張を予防する

レースで緊張するのはある意味当たり前ですね。
適度な緊張は好結果につながるケースが多いのも事実です。

一方で、どのスポーツにも共通していますが過度の緊張、
プレッシャーなどで実力が発揮できないケースは良くあることです。

過度の緊張状態になると、普段の練習状態より交感神経が優位
なっています。

すると、通常よりも呼吸は浅く速くなります。

その結果、筋肉の収縮も強くなって攣りやすい状況
になると考えられます。

レース中に気持ちが落ち着いてくると、無駄な力が抜け
フォームも安定して筋肉への負荷も減ってきます。

その結果、痙攣が起こりにくくなります。

●薬・サプリメント摂取

医学的にもある程度納得でき、実際に効果があったという報告が
あるので紹介します。

・塩分サプリ

塩分の摂取は発汗による電解質を補うため効果があります。
特に夏場の練習では持参するといいでしょう。

・芍薬甘草湯

ツムラの漢方薬です。
実際の医療の現場でも良く処方されていますね。

私も整形外科疾患、特に脊椎由来の神経疾患で脚が痙攣する
患者さんに処方しています。

かなり効果がある場合が多いですね。

整形外科医ランナーでレース中に必ず持参している
ドクターもいるくらいなのでレース中にも効果はあると言えます。

もちろん、個人差はあります。

あとがき


幸いなことにレース中に痙攣をしたことはありません(^^
ただ、痙攣しそうになったことはあります。

いずれも練習不足で筋肉の下地ができていない時期でした。
やはり、ある程度の筋力は必要だと思います。

また、原因は個々によってさまざまです。

ある意味、試行錯誤しながら自分にあった対策を立てて
いくしかないかもしれませんね..





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