埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
整形外科医市民ランナー


マラソンin九州

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マラソンにおける腕振りの意味

2014年4月14日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

いかがお過ごしでしょうか。

新年度を迎え、大きく環境が変わった方も
多いのではないでしょうか。

消費税もアップしましたし…orz

そうそう。

先月の23日、第24回熊谷さくらマラソン大会に
スタッフや関係者とともにFUN RUNしてきました(^^

私はハーフに参加。

タイムは良くありませんでしたが、
スタッフ一同楽しい時間を過ごせました(^^

0414


続きはあとがきで。

さて、レースの後半、特に終盤はランナーにとって
最もきつくツライ時ですよね。

でも、ここがある意味ランナーの実力の見せ所であり、
ここでの頑張りが結果に繋がります。

この辛いときに大切なポイントは多々あると思います。

が、今回はその中の一つ。

「腕振り」についてお話ししましょう。


腕振りの重要な意味 その1


●脚のサポートと重心のバランスをとる!

レースの終盤、沿道から「もう少しだよ!腕を振って!」なんて
声援を受けたことありませんか?

この「腕振り」とても大切です。

腕を振る元気なんてもう残ってないよ~とか、
無駄なエネルギーを使わないほうがいいのでは~!
なんて声も聞こえてきそうですが。

疲れているからこそ、腕を振るのですね。

その理由の一つが
「脚のサポートと重心のバランスをとる」ということです。

最もイメージしやすい競技がハードリングでしょうか。

腕の振りがとても特徴的ですよね。

ハードリングでは、振り上げた脚の反対の手を
大きく振り出します。

脚を前方上方に振り上げる慣性を腕の振りでサポート
しているのですね。

蹴り脚がキックしてジャンプする際、
力を後方に向かわせています。

その時、その力をサポートしているのは
蹴り脚の反対側の腕です。

イメージできましたか?

後にぐいっと引くことによって
蹴り脚の作用をサポートしているのです。

マラソンではハードリングほど重心のバランスは
崩れませんが、腕振りによってバランスを取っているのです。


腕振りの重要な意味 その2


●下半身の動きに連動させて効率よく推進!

腕を振るときに、肘を後ろに引くことを意識すると
良いと言われていますね。

実際に行ってみるとわかると思いますが、
その時に肩甲骨が動くのが実感できます。

この肩甲骨が動くことが大きなポイントになっています。
この動きに連動して、骨盤と大腿部が前に出るのです。

その結果、ストライドが大きくなり、
上手腕振りを行えば、効率よく推進力につながるのです。

とはいっても、頭でわかっていても
実際にできるわけではありません(^^;

そこで、やはり日頃の練習の中で
意識して取り入れていく必要があります(^^

この時、注意点があります。

大きく前に振る動きは肩甲骨が動きにくいため、
無駄な動きになり、疲れやすくなってしまいます。

あくまでも、「肘を後ろに引く!」という意識で
行いましょう。

また、猫背になっていると肩甲骨が動かしづらく
なってしまいます。

胸を張ると背中にゆとりができるので、
腕を動かしやすくなりますので参考にしてください。

もちろん、前腕の筋力も必要ですよ。

疲れてくると腕の上がりも落ちてきて
肘が伸び、腕がだら~と下がってきます。

上半身のトレーニングは重要ですね(^^;


あとがき


熊谷さくらマラソンではハーフに参加。

タイムは1:49:38でした(^^;
平凡っス(–;

東京Mの2週後でありましたし、
タイムは最初から狙える状況ではなかったので(^^;

さて、今回は、まつクリスタッフと関係者で
まつクリTシャツを作りました。

参加しなかったスタッフも応援に駆け付けてくれて
盛り上がりました。

打ち上げはみんなで焼き肉とビール。

走った後のビールは最高でした♪

来年もまつクリの大きな行事として参加したいと
思っています(^^





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マラソン直前の調整方法

2014年2月20日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

いよいよ東京マラソンが迫ってきました!
この原稿を書いているのが19日(水)ですから、
ちょうど4日前になります。

いかがお過ごしでしょうか?

さて、前回は1週間前の調整方法を紹介しました。
今回は直前(3,4日前)の走り方についてお話ししましょう!

オーソドックスな調整方法(レベルの高いランナー向け)


レース10日ほど前に大き目の刺激(20km前後)を入れます。

続いてレース4日ほど前に中ぐらいの刺激(10km前後)。

そしてレース前日に小さな刺激(1~2km前後)を入れるのが
オーソドックスな調整方法と言われています。

ちなみに刺激時のペースはレース本番と同じ。
もしくは少し速めが基本です。

でも、これは少々レベルの高いランナー向けだと思います。

5時間以上かかるランナーや完走を目標にするランナーには
無理な内容ですね(^^;

個々のレベルに合った調整方法


レース3,4日前になればジタバタしても仕方ありません(^^;
軽い刺激を入れる程度でコンディショニングに努めましょう!

市民ランナー向けにお勧めなのは3~5キロ程度の
「刺激走」です。

以下の目標タイム別の目安を紹介します。

あくまでも刺激走はレースペースより少し速めが基本です!

✔目標タイムサブ3ランナー
レースペース(キロ4分15秒)
3~5キロ走(キロ4分~10秒)

✔目標タイムサブ3.5ランナー
レースペース(キロ5分)
3~5キロ走(キロ4分30秒~40秒)

✔目標タイムサブ4ランナー
レースペース(キロ5分40秒)
3~5キロ走(キロ5分~20秒)

✔目標タイムサブ4.5ランナー
レースペース(キロ6分20秒)
3~5キロ走(キロ5分40秒~6分)

✔目標タイムサブ5ランナー
レースペース(キロ7分)
3~5キロ走(キロ6分~6分30秒前後)

あなたの目標に合わせて走ってみてください!

あとがき


数日前まで19(水)、20(木)と関東地方は雪の予報でしたが
低気圧が南にそれて雪ではなくなりました。ホットしました~(^^

今日(19日)は手術や打ち合わせなどで、結局走れず。

予定していた5キロの刺激走はできませんでした…(T□T)__
このままレースまで走れそうにありません。

筋力低下だけは避けたいので、連日の腹筋、背筋、体幹ストレッチ、
そしてランジウォークは欠かせません(^^;





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