埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
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38キロ以降の大失速 その2

2014年4月7日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

いかがお過ごしでしょうか。
ここ地元熊谷は桜が満開、花見客で溢れていました(^^

そんな中を華麗とは決して言えないおじさんステップを
踏みながらの「花見RUN」(^^

この時期限定の「ご褒美RUN」です♪

さて、今回は前回に引き続き、
「38キロ以降の大失速」の原因 その2
を報告しましょう。

それは…

ズバリ「脱水」です。

では、なぜ冬のレースで脱水になってしまったのでしょうか。

脱水になった理由


実は2年前の東京マラソンでの失敗がトラウマになっていました。

2年前の東京マラソン。

当時は初のサブ4を目標に緻密な?レース計画を
練っていました。

結果的にはサブ4を達成できたのですが、レース後しばらく
トイレに籠る羽目に(涙

レース前の計画の一つとして、給水やエネルギー補給は
重要なポイントでした。

当初の計画では5キロごとの給水ポイントでコップ1杯程度
の給水(アミノバリュー)をすること。

そして15キロ、25キロ、そして35キロのポイントで
エネルギージェルを補給。

しかし、当日になってエネルギージェルを忘れてしまい
予定変更(–;
給水を少し多めにすることに変更しました。

冬のレースとはいえ、発汗は必ずしますし、レース中のトイレを
防ぐためにどうしても水分補給が少なめになってしまうからです。

でも、結果的にはレース後にトイレに籠ることに
なってしまったのです。

身体からの叫びに耳を傾けずに、とにかく脱水予防で
5キロごとに最後まで給水をしました。

身体は欲していなかったのに…

これがトラウマとなり、今回のレースでは給水を意識して
少な目にしました。

結果的にはこれも「失敗」でした(涙

給水ポイントはあくまでも、その時の体調や気温、湿度、風など
気象条件にも大きく左右されます。

練習を積んで、体調の変化を身体で感じ取り、適切な対応が
出来るようになることが大切なんですね。

冬のランニングで「脱水」は危険!


冬場のランニングで最も危険なのは「低体温症」です。
そしてもう一つ危険なのが、「脱水」です。

人は実に体重の約6割が水分でできています。
その体重の3%を失うと脱水状態になると言われています。

夏場は発汗量が多いため、どのランナーも給水には意識して
気を付けています。

一方で、冬場は案外見過ごされがちになります。

ご存知のように、マラソン大会では、だいたい5キロごとに
給水所があり、(脱水前に)早めに飲める状態になっています。

しかし、寒いときにはトイレが近くなるので、
飲むのを我慢しがちです。

そして気づかないうちに脱水状態になってしまうのです。

あなたはどうでしょうか。

冬場の脱水の悪影響


体内の水分量が減ると、血液の粘度が上がり、流れが悪くなります。

そのため、血行不良になって体はさらに冷えてきます。

すると、筋肉に必要な酸素や栄養も行き届かなくなるので
スピードも低下。

まさに負のスパイラルに陥ってしまうのです。

脱水予防には?


そんな脱水状態を防ぐのに最も効果があるのが経口補水液です。

特に、医学的に推奨できるのが大塚製薬の
「OS-1(オーエスワン)」です。

OS-1は一般的なスポーツドリンクに比べてナトリウムが2倍以上で、
糖は半分以下となっています。

この経口補水液は「軽度から中程度の脱水であれば、
点滴に匹敵するほどの効果があります。

まさに『飲む点滴』です。

これはゼリータイプ(200グラム、200円)もあるので
是非、一度試してみましょう。

ゼリータイプは誤嚥しにくいというメリットもあります(^^

あとがき


今回の東京マラソンでは危険な「低体温」「脱水」
経験してしまいました・。゚(ノД;`)゚。・

今回のような経験をあなたには味わってほしくありません。

やはり走り込んで、体調の変化を身体でいち早く感じる事が
大切ですね。

そしてその身体の変化に対して、いち早く適切に対応できる事が
必要になってきます。

今回は反省と勉強になりました!

あなたにとって、少しでもお役にたれれば嬉しいです(^^





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38キロ以降の大失速 その1

2014年3月31日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

ほぼ1か月ぶりのアップになってしまいました(涙

大変、報告が遅れましたが東京マラソン走ってきました!

そして結果は「完走!」できましたが、
大きな挫折を味わってきました(^^;

正確には38キロ以降の大きな壁・挫折です。

ゴールして荷物を預かるまでは歩けたのですが、
着替え場所まで移動できず、倒れ込んでしまいました。

その後は1歩も脚が前にでずに医務室でお世話になる羽目に。

全くランニングドクターとして恥ずかしい限りです。

しかしこのままではいけません。

今回経験した「38キロ以降の大失速」

報告して、その原因と予防、対処法について
書き記したいと思います。

東京マラソン結果報告


レース前の目標はサブ4でした。

ただ、練習不足でしたので正直自信はなかったのですが、
参加できる喜びをパワーに変えて走ろうと決めていました。

レース展開目標として次の作戦を立てていました。

最初の5キロは少しゆっくりと29分ほどで、
決して飛ばし過ぎないように入る。

次の5キロからキロ5分半(5キロ27分30秒)前後で刻み、
30キロ以降は粘りの走りをする(体調による)。

そしてサブ4達成!
そんなレースをイメージしていました(^^;

結果はご覧のとおり。

*東京マラソンのホームページより。

20140331img

30キロまではほぼ予定通り。

38キロ通過タイムが手元の時計で「3時間33分3秒」。
残り4キロ強を27分で走れば目標達成です。

よほどの失速、大失速でもない限り達成可能です。

でもダメでした。

「大失速」です。

38キロから40キロまでの2キロで
12分55秒を要しました。

40キロ以降は見てのとおり。

残り2.195キロで15分50秒もかかってしまいました。

最後の数百メートルはほぼ歩いていました。

一生懸命に身体を動かしていたつもり(たぶん動かせていない)
でしたが、前に進まず、よちよち歩きのような状況でした。

結果、目標のサブ4には及びませんでした。

それにしても40キロ以降の時間2キロがこれほど長いとは
思いませんでした。

「楽しく走ろう!」がコンセプトだったのに
真逆のレースとなってしまいました。

「なぜこのような結果となったのか?」

レース中に頭の中では原因はわかっていました。
ただ、対処が適切ではなかったのです。

それではレースを振り返りながら、35キロ以降の身体の変調と
その原因・対処について報告しましょう。

スタート時の気温は6度だったようです。

風もなく、多くのランナーにとって
走るには好条件だったと思います。

体感としては「少し寒いかな」と思いながら
走っていました。

35キロ過ぎから、脚が重くなりペースが落ちましたが
練習不足を考えれば想定内でした。

ただ、この時から少しずつ体の変調は出ていました。
両手先が冷えて感覚がなくなってきたのです。

もともと冷え性な私は、防寒対策として携帯用のカイロを
手袋に張り付けて走っていました。

それでも徐々に指先が冷えてきたのが
35キロ過ぎでした。

そして38キロ手前から、両上肢がしびれ、指先の感覚が
なくなってきました。

携帯していたゼリーをウエストポーチから取り出すことが
できません。

指先がほとんど動かないのです。
給水もできません。

39キロ地点では両下肢にもしびれが出てきました。
もう、リタイヤすべきですね!

この時点で。

頭の中で、このままゴールを目指して走り続けるべきか、
リタイヤするべきかの選択に迫られていました。

さあ、あたなはこの時点でどう考えますか?

「38キロ以降の大失速」の原因 その1
ズバリ「低体温」です。

マラソンによる低体温


マラソンは天候に大きく左右されます。
気温や湿度、風などその時の環境によって大きく影響を受けますよね。

当日のレースで、少なくても30キロ以降では
徐々に低体温になっていたのだと思います。

30キロ以降に少し風がでてきたために、発汗して
身体が冷えてきたこと。

そして練習不足のため、予想以上に筋疲労があり
末梢血管が閉じてしまったこと。

給水が不十分で脱水傾向にあったこと。
(この脱水については後程詳しく)

そして防寒対策が不十分だったこと。

などが挙げられます。

当時の私は自分としては十分防寒対策を取っていた
(つもり)でした。

防寒・防風対策としてNORTH FACEの手袋にカイロ。

ネックウォーマーにアームウォーマー、
上着は発汗性の高いインナーにランニングTシャツ。

下はランニングタイツを履いていました。

地元熊谷では温度がマイナスの中で練習することもありましたし、
風の強い日のRUNも経験していました。

ですから、ここまで体温を奪われるとは思っていなかったのです。

38キロ地点で、両上肢がしびれ、手指の感覚がなくなってきた
時点で「リタイヤ」すべきでした。

39キロ地点で沿道のスタッフの方に、ウエストポーチを
開けていただきチョコレートを口に入れてもらいました。

「脳」が少し元気になった(錯覚)ので、とにかく「完走」を
目標に走り続けることを選択しました。

↑ ↑ ↑

これは間違った判断です。

ソチオリンピックで浅田真央さんが、大失敗のSPから一転、
翌日のフリーで素晴らしい演技を見せてくれました。

凄まじい精神力。

どんなに辛かったかはご本人でないとわかりませんが、
相当の困難な状況だったのは想像できますよね。

真央ちゃんの苦しみに比べたら、屁でもない!
と自分自身を叱咤激励し鼓舞していたのです。

絶対に最後まで目標に向かって諦めずに頑張る!と。

結果として、残りはフラフラになりながら何とか気持ちだけで
身体を動かしながらゴール。

完走できましたが、たまたまラッキーだったとしか
言いようがありません。

途中で倒れていてもおかしくなかったわけです。

さて、あなたはご存知でしょうか。
マラソンで死に至る原因は以下の3つです。

1) 低体温
2) 脱水
3) 心肺停止

今回のレースで、私はこの1)と2)を経験したのです。

幸い事なきを得て、現在に至りこのように報告していますが、
一歩間違えていたらと思うとぞっとします。

もう2度とこのような経験をしてはいけませんが、
どんなに注意をしていてもいつトラブルが起こるかわかりません。

万が一、もしあなたが経験してしまったら
すぐに走るのをやめ、安静にして体を温めましょう。

今回のレースでは冷静になって、38キロ手前で
リタイヤすべきでした。

指の感覚がなくなり、両上肢にしびれが出てきたときに
レースをやめるべきでした。

適切な対処ができませんでした。

大きなミスですね。

大反省です。。。

次回は
「38キロ以降の大失速」の原因 その2

として報告いたします。

あとがき


ゴール後、医務室で温かい飲み物と毛布で体を温め
10分後には完全復活。

すぐにでも走れそうなほど元気になりました。

今回のような経験をあなたには味わってほしくありません。

写真は復活してからパチリ!

20140331_2img





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