埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
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大殿筋・中殿筋 ランナーの筋トレ3

2013年11月25日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

先日、快晴の中、午後からの手術まで時間がとれたので
埼玉県高校駅伝大会を応援してきました!

わが母校(熊谷高校)は12位と健闘しましたが、
残念ながら目標だった関東大会出場(6位以内)は
叶いませんでした(涙

それでも各校の応援団の中では断トツの1番でした(^^
若人の熱い走りに感銘を受けました!
頑張っているっていいな~♪

さて、今回はランニング欠かせない筋トレ第3弾。
大殿筋・中殿筋について説明します!

大殿筋(だいでんきん:gluteus maximus)


大殿筋の特徴

大殿筋とは、大きな筋線維束からなり臀部の丸みを形成しています。
臀部の中では最も大きくその大半は大殿筋です。

歩行の際には腸腰筋と拮抗して、股関節の力強い伸展に働く
大切な筋肉です。なお、中殿筋の後部や小殿筋を覆っています。

●主な働き

股関節の伸展(特に屈曲位からの伸展)、外旋、膝関節の伸展などの
働きがあります。

●効果的な運動

ランバー・ハイパーエクステンション

1.腕と足を伸ばしてうつぶせになります。
その際、体全体をまっすぐに保ちましょう。

2.左腕と右脚を地面から10㎝程度持ち上げましょう。
そしてこの姿勢で15秒ほど呼吸をしながら保ちましょう

3.左腕と右脚を下し、右腕と左脚を同時に持ち上げましょう。

*この運動では脊柱起立筋にも効果があります。

●ランニングとの関係

腰部、腹部、臀部の筋がバランスよく共同して機能することにより、
体幹を安定させてランニングフォームがしっかりします

その結果、地形の傾斜などにも対応しやすくなります。

中殿筋(ちゅうでんきん:gluteus minimus)


中殿筋の特徴

中殿筋とは、ほとんどが大殿筋に覆われています。
おもに股関節を外転する働きがあります。

●主な働き

中殿筋は股関節を外転させる筋肉です。

この筋肉は、片脚を持ち上げた時に、片脚立ちをしている方の
中殿筋が緊張することで、他方の臀部が下がらないようにしています。

ちなみにこの筋力が弱いと片脚立ちでぐらついたり、
倒れたりしてしまいます。

整形外科のテストでトレンデンベルクと言われる
重要な検査の一つです。

●効果的な運動―2

ヒップアブダクター(股関節外転)

下肢を外側に押し出す運動です。

マシンを使用するのが楽ですが、使用しなくても両手を
膝の外側におき、下肢を外側に拮抗させて押し出す運動でも
効果があります。

●ランニングとの関係

中殿筋を鍛えることで、ランニング時の安定感を保つ
とともに、本来ストレッチが難しい梨状筋や坐骨神経痛の
痛みを予防するうえで効果的です。

あとがき


この大殿筋は後日解説予定のハムストリングとともに、
ランニングにおいては体を前方に押し出す推進力になる
大切な筋肉です。

この筋肉をうまく使えると、疲れにくい走りができます。
あっ!ちなみに私はうまくできてません orz…





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