埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
整形外科医市民ランナー


マラソンin九州

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マラソン1週間前の調整方法

2014年2月17日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

本日2月16日は京都マラソン。
そして来週は東京マラソンです!

高い倍率の中ゲットしたまさにプレミアムチケットで
参加する方、頑張ってくださいね!

そして私のように毎年チャリティーで参加する方もいると
思います。

東日本大震災の年から毎年走っても走らなくても(走れなくても)
チャリティーで参加しています。

一緒に頑張りましょう!(^^

さて、東京マラソンまで1週間になりましたが、
直前1週間をどのように過ごすか気になりますね。

個人的には2週間前にハーフもしくは5キロビルドアップ走。
1週間前に10キロ程度、3,4日前に5キロ程度走るようにしています。

ただ、レベルにも個人差がありますので、自分にあった調整方法を
見つけるしかありません。

今回は、一般的に指導者が薦めている調整方法を
紹介したいと思います。

1週間前では走力Upできない!


学生時代に試験勉強の一夜漬けを良くしていました(^^;
直前に脳みそにできるだけ詰め込んで、試験で発揮する!
これで何とか乗り切れた思い出があります(^^

では一夜漬けのような直前で走り込んで
走力はUpするのでしょうか。

答えは当然…

「No!」ですよね(^^;

マラソンでは逆効果になると認識しましょう!

どうしても練習不足だったりすると、気持ちが不安になります。
そして1週間前の週末に時間が取れると走り込んでします。

とっても気持ちは良くわかります。
「やり切った感」を持ってレースに臨みたいわけです。

私も走り始めたころ、1週間前に20キロ、3日前に
15キロ走をしたことがありました。

気合が入りすぎていたんですね(汗

当時、月間80キロほどでしたので、明らかに
オーバーワークでした。

結局、当日は体が重く後半ボロボロでした。
疲れを溜めた状態でレースを迎えていたわけです。

これでは最高のパフォーマンスは発揮できません。

ですから、大切なのは「トレーニング量を増やす」ことではなく
コンディショニングを整えること、つまり「調整力」なのです。

数か月かけて走り込み、直前は出来るだけ疲労をとる
そしてなにより本番に体調のピークを合わせることが重要です。
まあ、これが難しいのですが。

マラソン1週間前からの調整方法


◆一般的に推奨されている調整方法 

✔レベルの高いランナー向け

レース10日ほど前に大き目の刺激(20km前後)を入れます。

続いてレース4日ほど前に中ぐらいの刺激(10km前後)。

そしてレース前日に小さな刺激(1~2km前後)を入れるのが
オーソドックスな調整方法と言われています。

ちなみに刺激時のペースはレース本番と同じ。
もしくは少し速めが基本です。

これは本番前に筋肉に刺激を与え、軽い筋肉痛をわざと作り、
本番でのレースで同様の負荷がかかった際の耐久性を高めるためです。

ただし、10日ほど前の20キロ走は、一般的な市民ランナーには
刺激が大きすぎて、疲労が抜けないリスクがあります。

そこで市民ランナーの調整方法を紹介します。

✔市民ランナーの調整方法

市民ランナーにもサブ3レベルから完走が目標となる初心者ランナー
までレベル、個人差は様々です。

ただ、ここではどのレベルでも対応できる基本的な考え方を
紹介しましょう。

●マラソン1週間前に10キロペース走

疲労と残さずに、かつ筋肉に刺激を入れる。
そしてランナー個々の目標に合わせてペースを決める方法です。

この方法であれば、サブ3から初心者まで
ペース走の設定が出来ます。

まだ個々の独自の調整方法が確立されていないランナーには
参考になるでしょう。

✔目標タイムサブ3ランナー

レースペース(キロ4分15秒)
10キロ走(キロ4分~10秒)+α

✔目標タイムサブ3.5ランナー

レースペース(キロ5分)
10キロ走(キロ4分40秒~50秒)

✔目標タイムサブ4ランナー

レースペース(キロ5分40秒)
10キロ走(キロ5分20秒~30秒)

✔目標タイムサブ4.5ランナー

レースペース(キロ6分20秒)
10キロ走(キロ6分前後)

✔目標タイムサブ5ランナー

レースペース(キロ7分)
10キロ走(キロ6分30秒前後)

参考になったでしょうか。

あとがき


この週末に10キロ走か10キロビルドアップ走、4日前の水曜日に
5キロ走を行う予定でした。

が、この豪雪で週末は全く走れず、雪かきで全身バリバリです(涙
まだ幹線道路の除雪も進んでおらず、やっとJRが動きだした程度。

水曜日にも天気予報では雪マーク…_|\○_

まず、元気にスタートラインに立てるようにします(^^





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カーボローディングは必要か?

2014年2月9日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

す、すごい雪です。

今日(2月8日)はクリニックの駐車場から始まり、自宅の車庫、
玄関前と雪かきをして、すでに軽い腰痛(涙

やっと一息ついてこの原稿を書いています。

都心はもちろん、熊谷でもこれだけ雪が降ると大変です。

外はまるで雪国のような風景。
学生時代(富山)や研修医時代を思い出しました。

さて、全国各地でマラソン大会が開催されていますね。
東京マラソンも迫ってきました!

ところであなたはレース前に「カーボローディング」していますか?
そしてそれは本当に必要なのでしょうか?

レースや試合の前に、吸収されやすい良質の炭水化物を摂り、
エネルギー源となるグリコーゲンを体内に貯える方法。

これが「カーボローディング」ですが、
全てにランナーに必ずしも必要ではありません!

市民ランナーに対するカーボローディング


走る人なら誰でも必要という訳ではありません。
走る距離・時間・スピードにもよって異なります。

まず、10キロ走る人には必要ありませんよね。
お腹が空かない程度に食べていれば問題ありません。

また、フルマラソンを走る人でも5~6時間かかるランナーであれば、
積極的にはお勧めできません。

市民マラソン大会にはたくさんエイドもあります。
そこで補給すれば大丈夫です。

もちろん、ウエストポーチなどに補給できるジェルなどを
持参しても対応できます(^^

また、3,4時間以内で走るランナーにおいても、全員が必要では
ないと考えています。

カーボローディングが身体に合わないランナーがいるからです。

体質や体型、そしてランナーそれぞれの代謝には個人差があります。

ですから、まずは最低2,3時間走ってみて
一度試してみるといいでしょう。

あなたに合うかどうか、まずは試してみましょう。

無理にカーボローディングをして体重が増えて、
体が重いと感じては意味がありません。

カーボローディングに対する捉え方


カーボローディングに固執してしまい、メニューに過敏になって
体調を崩しては台無しになってしまいます。

レースでの成功は、日頃の練習と普段からのしっかりとした
食事が基本です。

あくまでも成功するための「引き出し」の一つとして捉え、
過剰な意識はしない方が良いでしょう。

あとがき


ウルトラマラソンやトレイルランナーなどで、かなりのレベル
になると、カーボローディングには固執しません。

もっと高いレベルでのトレーニングを行っています。

それは。

体脂肪を優先して使える体つくりです!

フルマラソンを走ると1日の消費エネルギーは
通常の約2,000キロカロリーのほかに3,000キロカロリー。

つまり約5,000キロカロリー必要です。

普通は食事でそこまで摂取できませんから、
カーボローディングをするわけです。

でも、体脂肪を優先できれば必要ありません!
(す、すごい!)

どうすればそのような体をつくれるのでしょうか。

そのあたりはまたの機会に(^^





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