埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
整形外科医市民ランナー


マラソンin九州

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水分補給の新常識!

2014年12月24日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

いかがお過ごしでしょうか。

1か月前の11月23日に大田原マラソンに参加してきました!

例年より30キロ走を増やし準備してレースに臨みましたが
結果は惨敗…orz

2キロで右脚に違和感を感じ、5キロからは痛みに耐えながらの
修行RUN(^^;

33.3キロ関門でタイムアウト。約5秒足りませんでした。
初めてのDNFでした。 Time 3:11:05

さて、前回「水分補給」について説明しました。
水分補給は大切!と。

今回はもう少し「突っ込んで」話をしていきます。

あなたはこう思っていませんか?

水分補給をする際、「喉が渇いていると感じてからの
水分補給は遅い!」
と。
そしてもはや「すでに脱水状態になっている」と。

多くのランニング雑誌やサイトで著名なランナーや栄養士さんが
コメントしています。

正直、私もそう思っていました。

でもどうも違うようです。

実際に、ティム・ノックス博士がWaterloggedという本で
「渇いたら飲む(Drink to Thirst)」理論を提唱しています!

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「喉が渇いてから水分補給するのがベスト」という理論です

喉の渇きが脱水の兆候をよく表すという報告が記載されています。

つまりは、脱水を適切に防ぐには、
「喉の渇き」を頼りに水分補給しよう!
と言えるわけです。

ランニング学会の見解


マラソンレース中の適切な水分補給について、
ランニング学会が見解を示しています。

http://e-running.net/files/130114position_stand.pdf

簡単に概要をまとめて紹介します。

喉の渇きに応じた水分補給を!


マラソンレース中の水分補給量は、ランナーの発汗量が
目安になりますが、発汗量は走速度、体型、気象条件などに
よって大きく影響されます。
そのため、発汗量一律に数値で表すことにはできません。
そこで、個人の特性に応じた水分補給の適量を知るには、
客観的数値に頼るより、
主観すなわち「喉の渇き」によって判断する方法が推奨されています。

「喉の渇き」に応じた水分補給を


ある程度の不足状態、すなわち2% 程度の脱水であれば、
人体の生理的機能や競技成績は損なわれない、
というのが今日の科学的見解!

「喉の渇きに応じた」自由飲水が過剰な脱水を防ぐとともに水分の
過剰摂取をも防いでいることが明らかになっています。
喉の渇きを止めてしまうことがあります。

あとがき


先日、立正大学ベアリス30キロマラソンで、ランニングドクターを
務めてきました!

大田原マラソンでの撃沈から初のロングRUNです。

最後の5キロはフラフラでしたが、ほぼ3時間で何とか
ゴールできました!

今後、少しづつ走り込みたいと思います!(^^

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マラソン1週間前の調整方法

2014年2月17日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

本日2月16日は京都マラソン。
そして来週は東京マラソンです!

高い倍率の中ゲットしたまさにプレミアムチケットで
参加する方、頑張ってくださいね!

そして私のように毎年チャリティーで参加する方もいると
思います。

東日本大震災の年から毎年走っても走らなくても(走れなくても)
チャリティーで参加しています。

一緒に頑張りましょう!(^^

さて、東京マラソンまで1週間になりましたが、
直前1週間をどのように過ごすか気になりますね。

個人的には2週間前にハーフもしくは5キロビルドアップ走。
1週間前に10キロ程度、3,4日前に5キロ程度走るようにしています。

ただ、レベルにも個人差がありますので、自分にあった調整方法を
見つけるしかありません。

今回は、一般的に指導者が薦めている調整方法を
紹介したいと思います。

1週間前では走力Upできない!


学生時代に試験勉強の一夜漬けを良くしていました(^^;
直前に脳みそにできるだけ詰め込んで、試験で発揮する!
これで何とか乗り切れた思い出があります(^^

では一夜漬けのような直前で走り込んで
走力はUpするのでしょうか。

答えは当然…

「No!」ですよね(^^;

マラソンでは逆効果になると認識しましょう!

どうしても練習不足だったりすると、気持ちが不安になります。
そして1週間前の週末に時間が取れると走り込んでします。

とっても気持ちは良くわかります。
「やり切った感」を持ってレースに臨みたいわけです。

私も走り始めたころ、1週間前に20キロ、3日前に
15キロ走をしたことがありました。

気合が入りすぎていたんですね(汗

当時、月間80キロほどでしたので、明らかに
オーバーワークでした。

結局、当日は体が重く後半ボロボロでした。
疲れを溜めた状態でレースを迎えていたわけです。

これでは最高のパフォーマンスは発揮できません。

ですから、大切なのは「トレーニング量を増やす」ことではなく
コンディショニングを整えること、つまり「調整力」なのです。

数か月かけて走り込み、直前は出来るだけ疲労をとる
そしてなにより本番に体調のピークを合わせることが重要です。
まあ、これが難しいのですが。

マラソン1週間前からの調整方法


◆一般的に推奨されている調整方法 

✔レベルの高いランナー向け

レース10日ほど前に大き目の刺激(20km前後)を入れます。

続いてレース4日ほど前に中ぐらいの刺激(10km前後)。

そしてレース前日に小さな刺激(1~2km前後)を入れるのが
オーソドックスな調整方法と言われています。

ちなみに刺激時のペースはレース本番と同じ。
もしくは少し速めが基本です。

これは本番前に筋肉に刺激を与え、軽い筋肉痛をわざと作り、
本番でのレースで同様の負荷がかかった際の耐久性を高めるためです。

ただし、10日ほど前の20キロ走は、一般的な市民ランナーには
刺激が大きすぎて、疲労が抜けないリスクがあります。

そこで市民ランナーの調整方法を紹介します。

✔市民ランナーの調整方法

市民ランナーにもサブ3レベルから完走が目標となる初心者ランナー
までレベル、個人差は様々です。

ただ、ここではどのレベルでも対応できる基本的な考え方を
紹介しましょう。

●マラソン1週間前に10キロペース走

疲労と残さずに、かつ筋肉に刺激を入れる。
そしてランナー個々の目標に合わせてペースを決める方法です。

この方法であれば、サブ3から初心者まで
ペース走の設定が出来ます。

まだ個々の独自の調整方法が確立されていないランナーには
参考になるでしょう。

✔目標タイムサブ3ランナー

レースペース(キロ4分15秒)
10キロ走(キロ4分~10秒)+α

✔目標タイムサブ3.5ランナー

レースペース(キロ5分)
10キロ走(キロ4分40秒~50秒)

✔目標タイムサブ4ランナー

レースペース(キロ5分40秒)
10キロ走(キロ5分20秒~30秒)

✔目標タイムサブ4.5ランナー

レースペース(キロ6分20秒)
10キロ走(キロ6分前後)

✔目標タイムサブ5ランナー

レースペース(キロ7分)
10キロ走(キロ6分30秒前後)

参考になったでしょうか。

あとがき


この週末に10キロ走か10キロビルドアップ走、4日前の水曜日に
5キロ走を行う予定でした。

が、この豪雪で週末は全く走れず、雪かきで全身バリバリです(涙
まだ幹線道路の除雪も進んでおらず、やっとJRが動きだした程度。

水曜日にも天気予報では雪マーク…_|\○_

まず、元気にスタートラインに立てるようにします(^^





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