埼玉県熊谷市で「まつだ整形外科クリニック」を開院しています。5年ほど前から走り始め、2012年の東京マラソンでサブ4を達成。その後は古傷と相談しながら時間を見つけて楽しく走っています。モットーは【楽しみながら走る「Fun Run」】
故障しても走りながら治すことを提唱しています!
このサイトが少しでもランナーのみなさんのお役に立てれば幸いです(^^
整形外科医市民ランナー


マラソンin九州

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水分補給の新常識!

2014年12月24日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

いかがお過ごしでしょうか。

1か月前の11月23日に大田原マラソンに参加してきました!

例年より30キロ走を増やし準備してレースに臨みましたが
結果は惨敗…orz

2キロで右脚に違和感を感じ、5キロからは痛みに耐えながらの
修行RUN(^^;

33.3キロ関門でタイムアウト。約5秒足りませんでした。
初めてのDNFでした。 Time 3:11:05

さて、前回「水分補給」について説明しました。
水分補給は大切!と。

今回はもう少し「突っ込んで」話をしていきます。

あなたはこう思っていませんか?

水分補給をする際、「喉が渇いていると感じてからの
水分補給は遅い!」
と。
そしてもはや「すでに脱水状態になっている」と。

多くのランニング雑誌やサイトで著名なランナーや栄養士さんが
コメントしています。

正直、私もそう思っていました。

でもどうも違うようです。

実際に、ティム・ノックス博士がWaterloggedという本で
「渇いたら飲む(Drink to Thirst)」理論を提唱しています!

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「喉が渇いてから水分補給するのがベスト」という理論です

喉の渇きが脱水の兆候をよく表すという報告が記載されています。

つまりは、脱水を適切に防ぐには、
「喉の渇き」を頼りに水分補給しよう!
と言えるわけです。

ランニング学会の見解


マラソンレース中の適切な水分補給について、
ランニング学会が見解を示しています。

http://e-running.net/files/130114position_stand.pdf

簡単に概要をまとめて紹介します。

喉の渇きに応じた水分補給を!


マラソンレース中の水分補給量は、ランナーの発汗量が
目安になりますが、発汗量は走速度、体型、気象条件などに
よって大きく影響されます。
そのため、発汗量一律に数値で表すことにはできません。
そこで、個人の特性に応じた水分補給の適量を知るには、
客観的数値に頼るより、
主観すなわち「喉の渇き」によって判断する方法が推奨されています。

「喉の渇き」に応じた水分補給を


ある程度の不足状態、すなわち2% 程度の脱水であれば、
人体の生理的機能や競技成績は損なわれない、
というのが今日の科学的見解!

「喉の渇きに応じた」自由飲水が過剰な脱水を防ぐとともに水分の
過剰摂取をも防いでいることが明らかになっています。
喉の渇きを止めてしまうことがあります。

あとがき


先日、立正大学ベアリス30キロマラソンで、ランニングドクターを
務めてきました!

大田原マラソンでの撃沈から初のロングRUNです。

最後の5キロはフラフラでしたが、ほぼ3時間で何とか
ゴールできました!

今後、少しづつ走り込みたいと思います!(^^

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走れる心臓・走れない心臓 その3

2014年7月6日

こんにちは!ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
(整形外科医)の松田です!

いかがお過ごしでしょうか。

しっかりと走り込んでいるランナーも多くいるでしょう。
私は諸事情にて最近走り込めていません(涙

その分、筋トレや体幹トレーニングを意識して
多く行っています。

さて、前回に引き続き
「マラソンランナーが知っておきたい心臓について」

紹介したいと思います。

ランナーにとって一番つらいのは、走れなくなることですね。

いつまでも元気に快適に走り続けられる心臓でいるために、
心臓をいたわることが重要になってきます。

そこでポイントになるのが「いい血液」です。

今回は「いい心臓のためのいい血液を作る方法」についてです。

いい心臓のためにいい血液を作る方法


その1.食事に気をつけよう!

いい血液とは、ずばり「サラサラな血液」です。

きれいな血管の中を、きれいな血液が流れればトラブルは起きません。
そのために注意が必要なのが「食事」です。

なかでも「コレステロール」がキーポイントとなります。

コレステロールは血管の狭窄の原因になりますので、
このコレステロールを少なくすることがとても大切です。

1) コレステロールを多く含む食品

まず、コレステロールを多く含む食品を
摂り過ぎないことです。

・マヨネーズ
・魚卵
・卵(全卵)
・皮なし鶏肉
・レバー
・イカ
・タコ
・エビ

あくまでも「摂り過ぎないこと」です(^^

2) コレステロールを上げる食品

次に大切なのは、コレステロールを上げる食品にも
注意しましょう。

・脂身の多い肉
・チョコレート
・卵黄
・即席麺
・ポテトチップス
・バターやチーズなどの乳脂成分加工品

3) コレステロールを下げる食品

同時に、コレステロールを下げる食品を積極的に
摂取しましょう!

・大豆食品
・植物油(ナシ油やピーナッツ油を除く)
・野菜
・果物
・海藻類
・青背の魚

*厚生労働省HP参照

コレステロールは消費されない?!


私たちランナーは、走っていると消費しているから大丈夫!
と思いがちです。

確かに走ることによって「カロリー」は消費されます。
ただし、走ってもコレステロールは消費されません!

長い距離を走ったからといって、
何でも食べていいわけではないのです(^^;

また、加齢によってもコレステロールは変化します。
歳を重ねるごとに数値が上がりやすくなるのです。

特に女性は注意が必要です。

閉経後に数値が上がる傾向にありますが
これは女性ホルモンの関係です。

一方で、男性に多いのが不摂生ですね。

飲み会など外食や、食事がファーストフードなどに
なる機会が多くなるのも原因です。

運動に注意!


食事の次に大切なのが運動です。

自分はランナーだから大丈夫とは言えません。
その運動頻度が重要になってきます。

ときどき、マラソン大会などに参加するけどそれ以外は
ほとんど運動していない、走っていない方はダメです。

いわゆるなんちゃってランナーでは運動していることに
なりませんので注意しましょうね(^^;

可能であれば週に3日程は適度な運動を心がけましょう。

けがをして走れない方は、ウォーキングでもO.Kです。
また、バイクや水泳でもいいですね。

脱水に注意!


ランナーが気をつけたいのが「脱水」です。

特にこの時期は水分補給が必要です。

走り出す前に水分を補給、そして走っている途中にも
水分補給できるように準備しておきましょう。

特に「早朝ランニング」は注意が必要です。

寝ている間に発汗して多量の汗をかいています。
起きて水分を補給せずに走りだすと、脱水になってしまいます。

当然、水分が失われると血液の粘性が増してくるので
ドロドロになってきます。

血栓発症の大きなリスクになりますので、
注意しましょう!

ストレスに注意!


ストレスが強い生活をしていると、それだけで血栓が
生じやすくなります。

なかなかストレスフリーの生活を送ることは出来ませんが、
リフレッシュしながらストレスを溜めない生活を送りましょう。

ランナーであれば走るのもストレス解消になりますよね。

睡眠時間の確保、適度な運動、バランスの良い食事。

誰でもご存じのはずですが、これらを実践するのは
以外に大変だったりします。

ちょっとした意識付けで
快適なランニングライフを楽しみましょう!

あとがき


あっという間に7月!
今年も半分が過ぎてしまいました。

早いですね~。

後半をどのように過ごすかで、年末の満足度、充実感が
変わりますよね。

ランナーとしても「夏を制する者は冬を制する」では
ありませんが、無理せずこの夏はじっくりと
体を作っていきたいと思います。

有難いことに仕事にプライベート(RUN以外)に
とても忙しく、走り込みは難しそうです。

ストレッチ、筋トレをしっかり行って秋のマラソンに
備えます(^^





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