水分補給の新常識！
2014年12月24日
こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター（整形外科医）の松田です！
いかがお過ごしでしょうか。
1か月前の11月23日に大田原マラソンに参加してきました！
例年より30キロ走を増やし準備してレースに臨みましたが結果は惨敗…orz
2キロで右脚に違和感を感じ、5キロからは痛みに耐えながらの修行RUN(^^;
３３．３キロ関門でタイムアウト。約5秒足りませんでした。
初めてのDNFでした。 Time 3:11:05
さて、前回「水分補給」について説明しました。
水分補給は大切！と。
今回はもう少し「突っ込んで」話をしていきます。
あなたはこう思っていませんか？
水分補給をする際、「喉が渇いていると感じてからの水分補給は遅い！」と。
そしてもはや「すでに脱水状態になっている」と。
多くのランニング雑誌やサイトで著名なランナーや栄養士さんがコメントしています。
正直、私もそう思っていました。
でもどうも違うようです。
実際に、ティム・ノックス博士がWaterloggedという本で「渇いたら飲む（Drink to Thirst）」理論を提唱しています！
「喉が渇いてから水分補給するのがベスト」という理論です
喉の渇きが脱水の兆候をよく表すという報告が記載されています。
つまりは、脱水を適切に防ぐには、「喉の渇き」を頼りに水分補給しよう！
と言えるわけです。
ランニング学会の見解
マラソンレース中の適切な水分補給について、ランニング学会が見解を示しています。
http://e-running.net/files/130114position_stand.pdf
簡単に概要をまとめて紹介します。
喉の渇きに応じた水分補給を！
マラソンレース中の水分補給量は、ランナーの発汗量が目安になりますが、発汗量は走速度、体型、気象条件などによって大きく影響されます。
そのため、発汗量一律に数値で表すことにはできません。
そこで、個人の特性に応じた水分補給の適量を知るには、客観的数値に頼るより、主観すなわち「喉の渇き」によって判断する方法が推奨されています。
「喉の渇き」に応じた水分補給を
ある程度の不足状態、すなわち2% 程度の脱水であれば、人体の生理的機能や競技成績は損なわれない、というのが今日の科学的見解！
「喉の渇きに応じた」自由飲水が過剰な脱水を防ぐとともに水分の 過剰摂取をも防いでいることが明らかになっています。
喉の渇きを止めてしまうことがあります。
あとがき
先日、立正大学ベアリス30キロマラソンで、ランニングドクターを務めてきました！
大田原マラソンでの撃沈から初のロングRUNです。
最後の5キロはフラフラでしたが、ほぼ3時間で何とかゴールできました!
今後、少しづつ走り込みたいと思います！（^^
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