脊柱起立筋 ランナーの筋トレ２
2013年11月24日
こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
（整形外科医）の松田です！
この週末は大田原マラソン、福知山マラソン、つくばマラソンなど、
全国各地で大会が開催されました。
好天に恵まれた大会が多く、ランナーにとっては心地よく
走れたのではないでしょうか（^^
私のフェイスブック友達も何人も大会の様子を
報告していました。
まだ復帰までほど遠い私には、チョピリ羨ましくも
ありますね（^^;
さて、今回はランニング欠かせない筋トレ第2弾。
ということで。腰痛を解消し、ランニング度フォームを安定させる
「脊柱起立筋」について解説します。
脊柱起立筋（せきちゅう きりつきん）
脊柱起立筋 (erector spinae)
・腸肋筋 （ちょうろくきん）
・最長筋 （さいちょうきん）
・棘筋 （きょくきん）
この筋肉は、体幹の骨盤から頸部まで縦走する筋です。
上記の腸肋筋、最長筋、そして棘筋の３つの筋で
脊柱起立筋を形成しています。
●主な働き
✔腸肋筋
腰椎の伸展や側屈
✔最長筋
東部、頚椎、脊椎の伸展、側屈や回旋
✔棘筋
脊椎の伸展や側屈
ランニングとの関係
仙骨や腰椎の支持機能を強化して、骨盤を正しく回転させて
ひねる動作に役立ちます。
また腹筋強化をしすぎた場合に腹筋と背筋のアンバランスを導く
骨盤傾斜を和らげます。
脊柱起立筋の筋トレ方法（誰でもできる！）
バックエクステンション・プレスアップ
１．うつぶせで腕をプッシュアップの姿勢で地面に置き、
両脚は伸ばしましょう。
２．身体が床を離れるまで腕を押します。この姿勢で10－15秒ほど
保ちましょう。その間は呼吸をしていましょう。
３．肘を曲げて腕を下げ、元の姿勢に戻りましょう。
memo
多くのランナーが腹筋は気にしていますが、腰部や臀部への関心は
低くなりがちです。
強い臀筋や支持する腰部がなければ十分な筋力を発揮できません。
腹筋と背筋は非常に大切な関係であり、腹筋と背筋のアンバランスは、
骨盤の不良なアライメントを引き起こし、ランニングパフォーマンスを
妨げる要因になってしまいます。
あとがき
先日、「激増するマラソン大会難民」についての記事を見つけました。
いやはやその通りですよね！出たい大会ほど出れません（涙
どうにかならないでしょうか。
近いうちに、私なりの考えをブログでアップしたいと思います（^^;
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