大殿筋・中殿筋 ランナーの筋トレ３
2013年11月25日
こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
（整形外科医）の松田です！
先日、快晴の中、午後からの手術まで時間がとれたので
埼玉県高校駅伝大会を応援してきました！
わが母校（熊谷高校）は12位と健闘しましたが、
残念ながら目標だった関東大会出場（6位以内）は
叶いませんでした（涙
それでも各校の応援団の中では断トツの1番でした（^^
若人の熱い走りに感銘を受けました！
頑張っているっていいな～♪
さて、今回はランニング欠かせない筋トレ第３弾。
大殿筋・中殿筋について説明します！
大殿筋（だいでんきん：gluteus maximus）
大殿筋の特徴
大殿筋とは、大きな筋線維束からなり臀部の丸みを形成しています。
臀部の中では最も大きくその大半は大殿筋です。
歩行の際には腸腰筋と拮抗して、股関節の力強い伸展に働く
大切な筋肉です。なお、中殿筋の後部や小殿筋を覆っています。
●主な働き
股関節の伸展（特に屈曲位からの伸展）、外旋、膝関節の伸展などの
働きがあります。
●効果的な運動
ランバー・ハイパーエクステンション
１．腕と足を伸ばしてうつぶせになります。
その際、体全体をまっすぐに保ちましょう。
２．左腕と右脚を地面から10㎝程度持ち上げましょう。
そしてこの姿勢で15秒ほど呼吸をしながら保ちましょう
３．左腕と右脚を下し、右腕と左脚を同時に持ち上げましょう。
＊この運動では脊柱起立筋にも効果があります。
●ランニングとの関係
腰部、腹部、臀部の筋がバランスよく共同して機能することにより、
体幹を安定させてランニングフォームがしっかりします
その結果、地形の傾斜などにも対応しやすくなります。
中殿筋（ちゅうでんきん：gluteus minimus）
中殿筋の特徴
中殿筋とは、ほとんどが大殿筋に覆われています。
おもに股関節を外転する働きがあります。
●主な働き
中殿筋は股関節を外転させる筋肉です。
この筋肉は、片脚を持ち上げた時に、片脚立ちをしている方の
中殿筋が緊張することで、他方の臀部が下がらないようにしています。
ちなみにこの筋力が弱いと片脚立ちでぐらついたり、
倒れたりしてしまいます。
整形外科のテストでトレンデンベルクと言われる
重要な検査の一つです。
●効果的な運動―２
ヒップアブダクター（股関節外転）
下肢を外側に押し出す運動です。
マシンを使用するのが楽ですが、使用しなくても両手を
膝の外側におき、下肢を外側に拮抗させて押し出す運動でも
効果があります。
●ランニングとの関係
中殿筋を鍛えることで、ランニング時の安定感を保つ
とともに、本来ストレッチが難しい梨状筋や坐骨神経痛の
痛みを予防するうえで効果的です。
あとがき
この大殿筋は後日解説予定のハムストリングとともに、
ランニングにおいては体を前方に押し出す推進力になる
大切な筋肉です。
この筋肉をうまく使えると、疲れにくい走りができます。
あっ！ちなみに私はうまくできてません orz…
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