2013年12月11日

• ランナーの体脂肪

こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している
日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター
（整形外科医）の松田です！

あなたの体脂肪率はいかほどでしょうか？！

昨年の今ごろは１５％前後、そして走り込み不足の今年は
何と２０％の大台（涙

私のベストは１２％前後だと思っています。
落とし過ぎると風邪を引いてしまいます（^^;

ちなみに、エリートランナーでは男性で一桁は当たり前！
女性でも８％なんてランナーがいるそうです。

それでは体脂肪率はどの程度がいいのでしょうか？

具体的な数字をあげることは難しいですが、
医学的見地から考察してみました！

体脂肪率とは？

体脂肪率とは体の脂肪が占める重量の割合をいいます。

近年では体脂肪率が簡単に測定できるため、
一般家庭にも普及されていますね。

それでは適正の体脂肪率はあるのでしょうか？

適正体脂肪率

世界共通の明確な基準は決められていません。
ここでは東京慈恵医科大学での判定基準を紹介します。

◆男性
・３０歳未満　　適正値　14～20％
・30歳以上　　適正値　17～23％

◆女性
・30歳未満　適正値　17～24%
・30歳以上　適正値　20～27％

体脂肪の役割

出来るだけ体脂肪を抑えたいという願望は
誰にでもあるでしょう。

でも、体脂肪がなければ人間は生きていけません！

体脂肪の大きな役割として

１） エネルギーの備蓄

栄養素が１ｇあたりに蓄えることができる熱量は、
糖質やタンパク質で4キロカロリー。

一方で脂質では9キロカロリーもあります。

つまり、エネルギーを蓄える上で、
脂質は一番効率がいい物質と言えます。

また、細胞質がリン脂質でできていることを考えれば、
脂肪は体の中の細胞をつくるうえで欠かせない重要なのです。

脂質がなくなれば、細胞はなくなってしまうのですから、
人間は生きていけなくなるのです。

２） ホルモンの源になっている

男性ホルモン、女性ホルモンのような性ホルモン、そして
副腎皮質ホルモンであるコルチゾールやアルドステロンなどは
脂肪でできています。

つまり、脂肪がないとホルモンもできなくなって
しまうのです。

脂肪の大切さがわかってでしょうか。

不可欠脂肪

人間には必要不可欠な体脂肪、つまりこれ以上なくなると
生命に関わるという体脂肪の量が定められています。

これを「不可欠脂肪」と言います。

・男性　４％
・女性　１２％

ここで、女性の値が高いのは、妊娠や出産に大きく関わって
くるからです。

赤ちゃんを産んで育てるには、それだけエネルギーが必要になります。

また、妊娠してから分娩までの間、脂質からできたホルモンが
作用しているからです。

ちなみに、女性の場合は１２％を切ってくると
生理が止まると言われています。

体脂肪低下のリスク

体脂肪が落ちすぎると様々な危険が生じます。

特に女性の場合はリスクが高くなってきます。

トップアスリートの中には、体脂肪率が８％の人もいるそうです。
がこれはかなり危険なレベルです。

女性ホルモンの分泌が悪くなり、生理は止まりますし、
骨粗鬆症にもなります。

この状態で激しい運動を続けると疲労骨折や貧血などになり、
引退を余儀なくされるケースも実際にあります。

少なくてもオフシーズンの間は最低でも１２％を切らないように
することが大切です。

また、男性でもどんなに落としても５％を切ると
生命に関わります。

特に、神経細胞が沢山あり、もっとも脂肪を必要としている
脳が機能しなくなります。

ランナーにとっての理想の体脂肪率

これはあくまでも私見ですが、男性の場合はストイックに
頑張っても１０％を少し切る程度。

女性であれば１５％程度が無難ではないでしょうか。

少なくても世界トップレベルで勝負するのでなければ、
この程度に抑えていく方が長く楽しく走れると思います。

あとがき

ボディービルの選手は男性で６％程度まで落とすそうです。
しかし、ランナーと比較して持久力は必要ありません。

種目によっても異なってきますね。

あなたもまめに体脂肪率を測ってみましょう。

その時の走りのコンディションなどを記録しておくと、
自分に合った体脂肪率がわかりますよ♪