マラソン直前の調整方法
2014年2月20日
こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター（整形外科医）の松田です！
いよいよ東京マラソンが迫ってきました!この原稿を書いているのが19日（水）ですから、ちょうど4日前になります。
いかがお過ごしでしょうか？
さて、前回は1週間前の調整方法を紹介しました。今回は直前（3，4日前）の走り方についてお話ししましょう！
オーソドックスな調整方法(レベルの高いランナー向け)
レース10日ほど前に大き目の刺激（20km前後）を入れます。
続いてレース４日ほど前に中ぐらいの刺激（10km前後）。
そしてレース前日に小さな刺激（１～２km前後）を入れるのがオーソドックスな調整方法と言われています。
ちなみに刺激時のペースはレース本番と同じ。もしくは少し速めが基本です。
でも、これは少々レベルの高いランナー向けだと思います。
5時間以上かかるランナーや完走を目標にするランナーには無理な内容ですね（^^;
個々のレベルに合った調整方法
レース3，4日前になればジタバタしても仕方ありません（^^;
軽い刺激を入れる程度でコンディショニングに努めましょう！
市民ランナー向けにお勧めなのは3～5キロ程度の「刺激走」です。
以下の目標タイム別の目安を紹介します。
あくまでも刺激走はレースペースより少し速めが基本です！
✔目標タイムサブ3ランナー
レースペース（キロ4分15秒）
３～５キロ走（キロ4分～10秒）
✔目標タイムサブ3.5ランナー
レースペース（キロ5分）
３～５キロ走（キロ4分３0秒～４0秒）
✔目標タイムサブ4ランナー
レースペース（キロ5分40秒）
３～５キロ走（キロ５分～２0秒）
✔目標タイムサブ4.5ランナー
レースペース（キロ6分20秒）
３～５キロ走（キロ5分40秒～６分）
✔目標タイムサブ５ランナー
レースペース（キロ７分）
３～５キロ走（キロ6分～6分30秒前後）
あなたの目標に合わせて走ってみてください！
あとがき
数日前まで19（水）、２０（木）と関東地方は雪の予報でしたが低気圧が南にそれて雪ではなくなりました。ホットしました～（^^
今日（19日）は手術や打ち合わせなどで、結局走れず。
予定していた5キロの刺激走はできませんでした…（T□T)＿＿
このままレースまで走れそうにありません。
筋力低下だけは避けたいので、連日の腹筋、背筋、体幹ストレッチ、そしてランジウォークは欠かせません（^^;
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