マラソン１週間前の調整方法
2014年2月17日
こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター（整形外科医）の松田です！
本日2月16日は京都マラソン。そして来週は東京マラソンです！
高い倍率の中ゲットしたまさにプレミアムチケットで参加する方、頑張ってくださいね!
そして私のように毎年チャリティーで参加する方もいると思います。
東日本大震災の年から毎年走っても走らなくても（走れなくても）チャリティーで参加しています。
一緒に頑張りましょう！（^^
さて、東京マラソンまで1週間になりましたが、直前1週間をどのように過ごすか気になりますね。
個人的には2週間前にハーフもしくは５キロビルドアップ走。1週間前に10キロ程度、3，4日前に5キロ程度走るようにしています。
ただ、レベルにも個人差がありますので、自分にあった調整方法を見つけるしかありません。
今回は、一般的に指導者が薦めている調整方法を紹介したいと思います。
1週間前では走力Upできない！
学生時代に試験勉強の一夜漬けを良くしていました（^^;
直前に脳みそにできるだけ詰め込んで、試験で発揮する！これで何とか乗り切れた思い出があります（^^
では一夜漬けのような直前で走り込んで走力はUpするのでしょうか。
答えは当然…
「No！」ですよね（^^;
マラソンでは逆効果になると認識しましょう！
どうしても練習不足だったりすると、気持ちが不安になります。そして1週間前の週末に時間が取れると走り込んでします。
とっても気持ちは良くわかります。「やり切った感」を持ってレースに臨みたいわけです。
私も走り始めたころ、1週間前に20キロ、3日前に１５キロ走をしたことがありました。
気合が入りすぎていたんですね（汗
当時、月間80キロほどでしたので、明らかにオーバーワークでした。
結局、当日は体が重く後半ボロボロでした。疲れを溜めた状態でレースを迎えていたわけです。
これでは最高のパフォーマンスは発揮できません。
ですから、大切なのは「トレーニング量を増やす」ことではなくコンディショニングを整えること、つまり「調整力」なのです。
数か月かけて走り込み、直前は出来るだけ疲労をとる。そしてなにより本番に体調のピークを合わせることが重要です。まあ、これが難しいのですが。
マラソン1週間前からの調整方法
◆一般的に推奨されている調整方法
✔レベルの高いランナー向け
レース10日ほど前に大き目の刺激（20km前後）を入れます。
続いてレース４日ほど前に中ぐらいの刺激（10km前後）。
そしてレース前日に小さな刺激（１～２km前後）を入れるのがオーソドックスな調整方法と言われています。
ちなみに刺激時のペースはレース本番と同じ。もしくは少し速めが基本です。
これは本番前に筋肉に刺激を与え、軽い筋肉痛をわざと作り、本番でのレースで同様の負荷がかかった際の耐久性を高めるためです。
ただし、10日ほど前の20キロ走は、一般的な市民ランナーには刺激が大きすぎて、疲労が抜けないリスクがあります。
そこで市民ランナーの調整方法を紹介します。
✔市民ランナーの調整方法
市民ランナーにもサブ3レベルから完走が目標となる初心者ランナーまでレベル、個人差は様々です。
ただ、ここではどのレベルでも対応できる基本的な考え方を紹介しましょう。
●マラソン1週間前に10キロペース走
疲労と残さずに、かつ筋肉に刺激を入れる。そしてランナー個々の目標に合わせてペースを決める方法です。
この方法であれば、サブ3から初心者までペース走の設定が出来ます。
まだ個々の独自の調整方法が確立されていないランナーには参考になるでしょう。
✔目標タイムサブ3ランナー
レースペース（キロ4分15秒）
10キロ走（キロ4分～10秒）＋α
✔目標タイムサブ3.5ランナー
レースペース（キロ5分）
10キロ走（キロ4分40秒～50秒）
✔目標タイムサブ4ランナー
レースペース（キロ5分40秒）
10キロ走（キロ５分２0秒～３0秒）
✔目標タイムサブ4.5ランナー
レースペース（キロ6分20秒）
10キロ走（キロ6分前後）
✔目標タイムサブ５ランナー
レースペース（キロ７分）
10キロ走（キロ6分30秒前後）
参考になったでしょうか。
あとがき
この週末に１０キロ走か10キロビルドアップ走、4日前の水曜日に5キロ走を行う予定でした。
が、この豪雪で週末は全く走れず、雪かきで全身バリバリです（涙
まだ幹線道路の除雪も進んでおらず、やっとJRが動きだした程度。
水曜日にも天気予報では雪マーク…＿|＼○＿
まず、元気にスタートラインに立てるようにします（^^
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