坂道トレーニングの効果
2014年2月16日
こんにちは！ランニング障害SOSサイトを運営している日本医師ジョガーズ連盟会員ランニングドクター（整形外科医）の松田です！
まだ雪の残る2月11日。
第39回国営武蔵丘陵森林公園完走マラソンに参加してきました。
アップダウンとぬかるんだコースにバテバテでした（汗
この恐ろしい形相は…
限界でした（涙
関係スタッフのご尽力で除雪をしていただき、1時間遅れ、かつハーフが20キロとコース変更になりましたが無事に開催されました。
関係者のみなさん、ボランティアの高校生のみなさん。有難うございました！
さて、このコースはアップダウンが厳しいコースで、良い練習になりました。
私はとにかく上りが苦手。すぐに脚にきてしまいます.
ずばり、脚力がないわけですね。
今回は坂道トレーニングについてお話しします。
坂道トレーニングの目的
あなたは坂道での走りは得意でしょうか？
ちなみに私は上り坂での走りが大の苦手です。
上り坂を走って上ると脚がフラフラして心臓がバクバクしてきます。
これはずばり、下肢の筋力が弱く、心肺機能も低いためなのです。当然、これではスピードも全く出ません。
坂道トレーニングの目的は２つ！
１． 脚の筋力アップ
２． 心肺機能アップ
私のように上り坂での走りが苦手なランナーは、坂道でのトレーニングを取れ入れてみましょう！
坂道トレーニングの効果
坂道トレーニングは、スピード練習などと同じような筋力アップと心肺機能アップの効果の出やすい練習方法です。
LSDなどの走り込みでは、なかなか脚の筋力、心肺機能などは向上しません。
そこで、坂道を利用したトレーニングで脚と心臓に負荷をかけます。
長時間は比較的走れるが速くは走れないというランナーに坂道トレーニングは効果的と言えます。
上り坂では筋力アップ、心肺機能アップに加え、
パワーとスピード力をアップさせる効果が期待されます。
また下り坂では重力による加速が加わって、その先に続く平坦な道でより速いスピードで走る体験ができます。
坂道トレーニング方法
練習の最初にいきなり行わずにジョギングやペース走で走った後の仕上げや、途中で取り入れるのがお勧めです。
100～200mほど続く緩やかな傾斜の坂道を、全力疾走の70～80％のスピードで駆け上がり、下りはゆっくりしたペースでしましょう。
上り坂にさしかかったら意識的にダッシュで駆け上がります。ただし、７，８割の力でフォームに注意して走りましょう。
自分の体力レベルに応じて3～5本程度繰り返してください。
レースでは下り坂でスピードを出し過ぎてしまうと、過度に足に負担がかかり、後半ばてる原因になります。
自然とスピードが出る下り坂は、力を抜いてリラックスしながら走るのがお勧めです！
姿勢
脚は後ろに流れないように！これがポイントですね。
両脚の大腿部の筋肉を使って上がっているという意識で走ってみましょう。
無理に膝を高く上げる必要はありません。
大腿部の筋肉とお尻の筋肉を使って地面を蹴って上るイメージです（^^
大きな筋肉を上手に使うのが理想です。私も上手にできませんが（–;
目線は数m前を見るよう心がけましょう。おへそを突き出すようなイメージですね。
肩甲骨を引いて胸を開き、腕を前に振るのではなく肘を後ろに引くイメージで力強く腕を振ると走りやすいです。
前かがみや猫背、また後傾にならないようにフォームを意識しながら走って下さいね！
あとがき
またもや豪雪です（–;熊谷市内は62㎝の積雪。
ブログを書いている今日（2月15日）は、電車、バスも動かず車も出せずにあえなくクリニックを休診。
まずは自宅近くに住んでいる両親のカーポートが雪の重みで潰れ、救出作業を含め雪かき。
そして自宅のカーポートを含め、車が出せるように周囲の雪かき。
もうグッタリ（汗
明日、クリニックの駐車場（50台分）の雪かき。どうすればいいのでしょうか。。。
ランナーも大変です。
明日は京都マラソン。
熊谷在住の後輩は電車が動いていないために、1時間かけて駅まで歩き、夕方に運転を始めた新幹線に何とか乗車。
京都に向かいました。
ガンバ―！
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